Vitaminas y Minerales

Vitaminas y Minerales

Son imprescindibles en muchas funciones, se necesitan para que el cuerpo utilice los carbohidratos, lípidos y proteínas como fuente de energía. También son parte de procesos fundamentales como la regulación hormonal, la coagulación sanguínea y la regulación del sistema nervioso, entre otras funciones.

Encontramos a las vitaminas y minerales distribuidos en una amplia variedad de alimentos, pero especialmente en las hortalizas (vegetales) y frutas por eso es tan importante consumirlos diariamente.

Las hortalizas (vegetales) y frutas también aportan fitonutrientes (antioxidantes), que tienen muchos efectos beneficios para la salud como: prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, prevenir el daño celular por radiaciones o por radicales libres, etc.

Hortalizas (Vegetales)

Las hortalizas son cualquier planta o parte de la planta (inflorescencias, fruto, hojas, tallos, bulbos, raíces) que se pueda utilizar como alimento ya sea crudo o cocido. Algunas hortalizas comunes en nuestra alimentación son: berenjena, pimentón (pimiento), cebolla, ajo, ajoporro (puerro), cebollín, perejil, cilantro, chayota, brócoli, col de Bruselas, coliflor, repollo, acelga, berro, endibia, espinaca, lechuga, alcachofa, calabacín, pepino, nabo, rábano, remolacha, zanahoria, germinados, etc.

La cantidad de vitaminas y minerales no están distribuidas de manera uniforme entre las hortalizas, por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.

Las hortalizas proporcionan diferentes vitaminas y minerales dependiendo de su color, los verdes oscuros como el brócoli, espinacas y acelga, suministran distintas vitaminas y minerales que los naranjas y rojos como la zanahoria y el tomate. Al escoger una amplia variedad en cada comida se asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

Perdida de vitaminas de las hortalizas (vegetales)

Durante la cocción y preparación de las hortalizas se pierden algunas vitaminas que son sensibles al calor y otras durante el remojo, por ello es importante comer ensaladas crudas con más frecuencia que ensaladas cocidas (por lo menos 4 veces por semana).

Hay algunas hortalizas que no se deben consumir crudas debido a que poseen sustancias que pueden ser dañinas para nuestro organismo si no se cocinan, como la berenjena, alcachofa y otras. Estás hortalizas trata de consumirlas en preparaciones que te permitan conservar la piel o cascara y cocidas al vapor, salteadas, asadas o horneadas; de esta forma minimizas las pérdidas de vitaminas, minerales y se preserva la fibra del vegetal. El tiempo necesario para saltear, asar o hervir un vegetal es de aproximadamente 3 minutos.

Frutas

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensables para nuestra salud, aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (fitonutrientes). Al igual que las hortalizas la cantidad de minerales y vitaminas en las frutas no están distribuidos de manera uniforme por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.

Fruta entera vs Jugos de fruta

Las frutas enteras ya sean rebanadas, picadas o completas, siempre son mejor elección que los jugos y batidos de frutas debido a que estos tienen más azúcar y más calorías por ración que las frutas enteras, además no contienen fibra ya que es destruida durante el licuado/batido y colado.

Prepara en jugo/fresco aquellas frutas que normalmente no se comen enteras como el limón, tamarindo, mora, toronja, guanábana, entre otros. Si vas a tomar un jugo prepáralo tu mismo, así controlas mejor la cantidad de azúcar agregada (máximo 1 cucharada raza de azúcar por vaso).

Vitaminas

Nuestro cuerpo necesita las siguientes vitaminas para su desarrollo y mantenimiento.

Vitamina	Necesaria para	Fuentes
Tiamina (B1)	Uso de carbohidratos por el organismo, digestión, apetito y el funcionamiento normal del sistema nervioso	Carne de cerdo, vísceras y lácteos. Cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas y levadura de cerveza
Riboflavina (B2)	Crecimiento normal y formación de ciertas enzimas	Carnes, vísceras, aves, pescados, hígado, huevos y lácteos. Cereales enriquecidos y hortalizas verdes.
Niacina (B3)	Uso de carbohidratos y grasas por el organismo, funciones del sistema nervioso y aparto digestivo, producción de hormonas sexuales y piel sana	Carnes, pescado, aves, vísceras y lácteos.  Cereales integrales, legumbres y hortalizas verdes.
Piridoxina (B6)	Uso de los aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina	Carne, pescado, pollo. Cereales enriquecidos, papas, levadura de cerveza, hortalizas y frutas no cítricas.
Cobalamina (B12)	Funciones del sistema nervioso, desarrollo de glóbulos rojos, producción del material genético en las células, uso de los carbohidratos y acido fólico de los   alimentos	Carnes ternera, aves, cerdo, pescados, vísceras, (huevos y lácteos en menor cantidad).
Ácido Pantoténico (vitamina del complejo B)	Producción de ciertas hormonas, uso de las grasas y carbohidratos por el organismo, uso de las vitaminas, crecimiento y función del sistema nervioso	Hígado y huevos. Cereales y levadura de cerveza.
Biotina (vitamina del complejo B)	Descomponer los ácidos grasos presentes en los carbohidratos	Huevos y lácteos. Cereales, hortalizas y frutas.
Ácido Fólico (B9)	Procesos metabólicos importantes, crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos.	Hígado y huevos. Hortalizas verdes, frutas, legumbres, cereales integrales, levaduras y semillas oleaginosas.
Vitamina C (Ascorbato)	Crecimiento, formación y salud de la piel y mucosas, sistema inmune	Frutas y hortalizas frescas.
Vitamina A (Retinol)	Indispensable para el funcionamiento de la vista, para el crecimiento, para el sistema reproductivo, sistema inmune, protege la piel y las mucosas, los cabellos, las uñas	Pescado, hígado, yema de huevo y lácteos. Hortalizas y frutas cítricas.
Vitamina D (Colecalciferol)	Juega un papel esencial en la asimilación y fijación del calcio y fosforo,   indispensable para el crecimiento y la salud de las mujeres embarazadas.	Es sintetizada en la piel. Aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, hígado, huevos, leche fortificada.
Vitamina E (Tocoferol)	Necesaria para formación de los glóbulos rojos, para la estructura celular normal, para la función cerebral normal y el mantenimiento de algunas enzimas.	Huevos. Aceites vegetales (germen de trigo, soya, maíz), germen de trigo, semillas oleaginosas, legumbres y hortalizas.
Vitamina K	Indispensable para la coagulación sanguínea	Hígado, yema de huevo y lácteos. Hortalizas, aceites vegetales (soya, oliva), cereales y legumbres.

Minerales

Nuestro cuerpo necesita los siguientes minerales para su desarrollo y mantenimiento.

Minerales	Función
Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno	Los organismos vivos están compuestos esencialmente por ellos, forman parte de las células y la mayoría de las moléculas que se encuentran en el cuerpo (proteínas, carbohidratos y grasas).
Calcio, fósforo y magnesio	Necesarios para el metabolismo de los huesos.
Sodio, potasio y cloruro	Son los principales electrólitos del cuerpo
Azufre	Se utiliza principalmente por los aminoácidos (proteínas).
Hierro	Forma parte de la hemoglobina transporta el oxígeno en la sangre.
Zinc	Necesario para el crecimiento, síntesis de proteínas, metabolismo energético, regulación de diversos procesos metabólicos.
Cobre	Necesario para la función de muchas enzimas que intervienen en producción de energía, en la protección de las células, producción de hormonas y en el metabolismo del hierro, entre otras.
Yodo	Es fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas y para el sistema nervioso
Otros minerales necesarios para nuestro cuerpo son: cobalto, cromo, manganeso, molibdeno, selenio, vanadio, níquel, silicio y fluoruro.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz.

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier.

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.