Proteínas

Proteínas

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de la proteína corporal. La pérdida de proteínas corporales se relaciona con muchas enfermedades y a un aumento de la mortalidad (muerte). Una ingesta adecuada de proteínas mantiene la capacidad de adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales (como periodos de estrés fisco y mental, cambios drásticos de temperatura ambiental, enfermedades, esfuerzos físicos, contaminación, etc).

Las proteínas desempeñan muchas funciones en nuestro organismo: tienen funciones estructurales, permiten la contracción muscular, transportan sustancias en los fluidos corporales y entre las células, cumplen el papel de mensajeros químicos en reacciones biológicas, actúan como reguladores en el sistema inmune y en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular.

Las fuentes de proteínas en nuestra alimentación son:

Productos de origen animal: 

Carnes como la carne de vaca, pollo, pescado, pato, puerco, venado, etc. 

En los lácteos como quesos, leche y yogurt.

En los huevos. 

Prefiere proteínas animales saludables 

Como: huevos, pescados, carne de ave sin piel, carnes magras (con bajo contenido en grasa) como carne de cerdo magra y carne de res magra. 
Evita carnes grasosas y carnes procesadas como embutidos (salchichas, jamones, mortadelas, salchichones, etc.). 
Elige productos lácteos con bajo contenido en grasa como el queso mozzarella, queso de mano, requesón y ricota. 
Evita el queso amarillo, queso fundido, queso crema, queso blanco duro, etc.

Productos de origen vegetal: 

Legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, soya, tofu, etc. 

Semillas oleaginosas como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama / calabaza, etc.

Proteínas de alto y bajo valor biológico

Existen proteínas de alto valor biológico y de bajo valor biológico dependiendo de su composición de aminoácidos esenciales (las proteínas están compuestas por aminoácidos, podríamos decir que una proteína es una casa y los aminoácidos son los bloques con lo que está construida la casa).

Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico ya que poseen todos los aminoácidos esenciales en un mismo alimento a diferencia de las proteínas de origen vegetal que no poseen todos los aminoácidos esenciales por ello son proteínas de bajo valor biológico.

Sin embargo, al combinar dos grupos de alimentos se obtiene una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo: al combinar los cereales con legumbres, o legumbres con semillas oleaginosas, debido a esto las personas con dietas vegetarianas obtienen todos los aminoácidos esenciales en su dieta sin necesidad de recurrir a las proteínas animales.

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Siempre recuerda cocinar tus proteínas de forma saludable como: a la plancha, horneadas, guisadas, hervidas, asadas, a la parrilla o al vapor.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz.

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier.

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.