Grasas

Grasas

También llamados ácidos grasos o lípidos, son esenciales para la salud de nuestro organismo, aportan energía y ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que se encuentran en los alimentos. Tienen funciones estructurales y metabólicas: forman parte de la membrana celular, son utilizados para formar tejido nervioso, hormonas, integran parte de un grupo de compuestos tipo hormonas que regulan muchos procesos fisiológicos, entre otros.

Las grasas son una excelente forma de obtener y almacenar energía. Cuando no hay glucosa (carbohidratos) disponibles para las células, los triglicéridos (forma en la que el cuerpo almacena grasas) son movilizados del tejido adiposo (células que almacenan grasa) para proporcionar energía, esto ocurre durante el ejercicio o el ayuno. La oxidación de las grasas genera 9 calorías en comparación con los carbohidratos y proteínas que generan solo 4 calorías por gramo.

Tipos de Grasas

Algunos ácidos grasos tienen efectos beneficiosos en nuestro organismo y otros perjudiciales para nuestra salud. La investigación sobre los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias siempre está en evolución, en este momento la evidencia científica sugiere que es recomendable elegir las grasas más saludables y evitar las menos saludables.

Grasas Saludables

Su consumo moderado ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, debido a que favorece la reducción del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” y aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol “bueno”. Es la mejor fuente de grasas si sufres de colesterol elevado.

Ácidos grasos monoinsaturados 

Los hallamos en los siguientes alimentos:

• Aguacate / palta.Aceitunas.
• Aceites de oliva y canola.
• Semillas oleaginosas (frutos secos) como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama / calabaza, etc.
• Legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc.

Ácidos grasos poliinsaturados

Se conforman de los ácidos grasos omega 3 y omega 6

Omega 3

Los encontramos en los siguientes alimentos:

• En pescados como: sardinas, bonito, cazón, carite, curbina, bagre, cachama, salmón, caballa, arenque y trucha.
• En el aceite de canola, linaza y soya.
• En semillas de linaza (molida).
• En granos de soya.
• En nueces y otras semillas como nueces de nogal y semillas de chía.

Omega 6

Los hallamos en

• Las semillas oleaginosas (frutos secos) como: nueces, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama / calabaza, etc. 
• En el germen de trigo y el maíz. 

Grasas Menos Saludables

El consumo indiscriminado de estas grasas tiene un efecto perjudicial en los niveles de colesterol lo que puede aumentar el riesgo de tener ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Ácidos grasos saturados

Los encontramos en los siguientes alimentos:

• Carnes de vaca, pollo, puerco, venado, etc. En embutidos como: jamones, salchichones, mortadelas, chorizos, salchichas, etc. 
• En grasas animales como: sebo (grasa de vaca), manteca (grasa de cerdo), grasa de aves. 
• En chicharrones (piel de animal frita). 
• En los lácteos como leche, quesos, mantequilla, crema de leche, etc. En Aceites de coco y palma. 

Las grasas saturadas aumentan el colesterol total en la sangre y el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”, por lo que debemos evitarlas si sufrimos de colesterol elevado.

Ácidos grasos trans

Son aceites vegetales hidrogenados modificados que se utilizan para elaborar galletas, pastelería, comida rápida y frituras.

Lo encontramos en los siguientes alimentos:

• La mayoría de masas de tortas/tartas y galletas.
• En snacks como: papas fritas, nachos, pepitos, tostones, cotufas/palomitas de maíz (procesadas: para microondas o empaquetadas listas para comer), etc.
• En margarinas.
• En glaseados listos para consumir.
• En alimentos que requieren freírlos en abundante aceite (papas fritas, donas y pollo frito) estos pueden contener grasas trans provenientes del aceite utilizado en el proceso de cocción.

Las grasas trans aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” y triglicéridos, a su vez reducen el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol “bueno”. Es la grasa más perjudicial para salud.

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Elige las grasas más saludables y evita las menos saludables.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana. 

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid: Editorial Médica Panamericana. 

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz. 

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier. 

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.