Métodos de cocción saludables: Técnicas Culinarias Saludables
A la hora de alimentarnos saludablemente no solo es importante escoger alimentos frescos de buena calidad, también debemos aprender a cocinarlos de una forma adecuada para conservar su valor nutricional. La calidad de los alimentos en nuestras comidas está influenciada por la forma en la que los cocinamos y preparamos.
Los métodos de cocción no solo afectan la cantidad de nutrientes de los alimentos, también hacen que el aporte calórico de los mismos varíe significativamente. Cada técnica que se utiliza para cocinar modifica la calidad de los alimentos como también su sabor y valor nutricional.
Al cocinar los alimentos los hacemos más seguros de consumir ya que el calor destruye bacterias y parásitos perjudiciales para nuestra salud, también mejora la desestabilidad de los alimentos. Hay alimentos que se pueden consumir crudos como las frutas y la mayoría de los vegetales, y otros alimentos que se deben consumir cocidos como carnes, pescados, tubérculos, legumbres y cereales como el arroz, trigo, maíz y otros.
A continuación, explicare brevemente algunos métodos de cocción saludables y otros no tan saludables.
Al vapor
Es la técnica de cocción más saludable, este método consiste en colocar un poco de agua hirviendo en un recipiente, los productos que vamos a cocinar al vapor deben quedar por encima del agua, usualmente los separa una base o parrilla pequeña que sirve de soporte, el agua debe seguir calentándose para que siga generando vapor, este vapor es el que realmente cocina los alimentos. Es el mejor método para cocinar vegetales y ciertas proteínas animales como los pescados, aunque con él se puede cocinar toda clase de alimentos. Este método consigue mantener los nutrientes de los alimentos mucho mejor de que si los hervimos en agua o si los cocinamos de cualquier otro modo.
Los beneficios de esta técnica son:
- Se produce muy poca perdida de vitaminas y ninguna de minerales.
- No se usan grasas o aceites, por lo que no se incrementa el aporte calórico de la comida.
- Se conserva el color, sabor y aroma de los alimentos.
- La cocción es muy rápida y sencilla.
Escaldado
Escaldar consiste en cocer un alimento en agua hirviendo con sal durante un periodo de tiempo muy corto, entre 30 segundos y 3 minutos, para posteriormente refrescarlo en agua fría o helada y de esta forma cortar la cocción. Al escaldar un alimento debemos agregar sal al agua de cocción para evitar una gran perdida de sales minerales (minerales) propias del alimento, al no existir diferencia de concentración salina se evita que los minerales pasen al agua de cocción.
El escaldado se usa normalmente para cocinar mariscos, vegetales, para pelar con facilidad alimentos (como los tomates), para limpiar alimentos, y para evitar cambios de color en las verduras cuando estas se van a congelar (porque el escaldado logra fijar la clorofila).
Los beneficios de esta técnica son:
- Produce una perdida relativamente baja de vitaminas y minerales (si se realiza adecuadamente), aunque mayor pérdida de si los cocinamos al vapor.
- No se usan grasas o aceites, por lo que no se incrementa el aporte calórico de la comida.
- En los vegetales realza el color del vegetal debido a que fija la clorofila de los mismos.
Hervido
Desventajas de esta técnica:
- Ocasiona una pérdida de vitaminas y minerales de los alimentos, los cuales quedan en el agua de cocción (por lo que resulta ideal para la preparación de caldos, sopas y fondos, debido a que este líquido se consume) o se pierden con las altas temperaturas.
- Produce una alteración de las características organolépticas de los alimentos (la textura, sabor, color y olor del alimento puede resultar poco apetecible si se excede el tiempo de cocción).
Para asegurarte de utilizarla adecuadamente recuerda:
No exceder el tiempo de cocción, cocina los alimentos la cantidad de tiempo necesaria que varía dependiendo del alimento, no es lo mismo cocinar un filete de carne a unos tubérculos picados.
A la plancha
Este método consiste en colocar los alimentos en una plancha o sartén caliente. El contacto con la superficie hace que las proteínas se coagulen, logrando la creación de una capa crujiente que permite que los alimentos queden jugosos en el interior. También hace que los azucares naturales de los alimentos vegetales se caramelicen, esto es lo que les da ese sabor característico. Se pueden hacer en la plancha huevos, filetes de pescados, carnes, aves e incluso verduras. Los beneficios de esta técnica es que se puede lograr cocinar con muy poco o nada de grasa. La desventaja de este método es que si los alimentos se cocinan por mucho tiempo pierden vitaminas y pueden quedar duros y secos.
Para asegurarte de utilizarla adecuadamente recuerda:
- Dejar dorar a fuego vivo, después reducir el fuego y deje cocer a tu gusto, así evitas que los alimentos se endurezcan y se sequen. Dale vuelta una o dos veces durante la cocción, sin pinchar los alimentos para evitar que pierdan su jugo.
- Cuida el tiempo de cocción, retira el alimento cuando este en su punto.
- No le agregues grasas y aceites a la plancha, utiliza la grasa propia de las carnes.
- Si prepararás una proteína muy grasosa, te recomiendo retirar toda grasa visible que te sea posible.
- Si vas agregar aceite utiliza un aceite adecuado para cocinar a temperaturas elevadas como: aceite de soya, sésamo/ajonjolí o maní/cacahuate en una cantidad prudente. Sin embargo, si la plancha esta lo suficientemente caliente el alimento no se pegara así no tenga aceite.
Salteado
Consiste en cocinar los alimentos, en una sartén o wok e ir removiendo constantemente, la alta temperatura permite que se ‘selle’ el exterior dejando los alimentos tiernos en el interior, utilizando el mínimo de aceite motivo por el que se distingue de los fritos. Así los ingredientes quedan crujientes y apetitosos, utilizando poco aceite. Puede utilizarse para cocinar pescados, verduras, carnes y muchos otros alimentos siempre que estén cortados uniformemente en pequeños trozos. El salteado es perfecto para cocinar vegetales y crear versiones de ensaladas calientes.
Para asegurarte de utilizarla adecuadamente recuerda:
- No excederte con el aceite, solo un poco es suficiente para saltear un alimento.
- Utiliza un aceite saludable que resista altas temperaturas sin descomponerse y perder valor nutricional como: aceite de soya, sésamo/ajonjolí o maní/cacahuate.
- Cuida de no exceder el tiempo de cocción, cocina los alimentos la cantidad de tiempo necesaria que varía dependiendo del alimento, esto evita que haya una gran pérdida de vitaminas termosensibles.
Horno: asados
Consiste en cocinar un alimento en un entorno cerrado con calor seco y muy poca grasa, este calor cuece los alimentos unifórmeme. Los alimentos se colocan en una rejilla sobre un molde, donde se desliza la grasa. En el horno se pueden hacer deliciosos asados de pescado, aves, carnes y verduras con poca cantidad de aceite. Las ventajas de esta técnica es que los alimentos se cocinan con muy poca grasa y aun así se crea una capa crujiente, muy apetitosa. Para obtener resultados similares a una fritura, se puede asar primero y luego tostar bajo el grill. Una manera muy saludable de cocinar un rebozado sin necesidad de pasar el alimento por aceite, un excelente truco para hacer croquetas más ligeras.
La desventaja es que al igual que otras cocciones debemos controlar la temperatura y cocinar solo el tiempo necesario, para evitar perdida de vitaminas. Sin embargo, es una de las cocciones mas saludables para hacer carnes y pescados.
Papillote
Consiste en envolver los alimentos en papel de aluminio o en hojas de algún vegetal como algas, plátano o acelga y cocinarlos al horno, esto crea un paquete hermético en el que el vapor que se genera en su interior provoca su cocción. Los alimentos al papillote se cuecen en su propio jugo, conservando mejor sus minerales, aroma y sabor. Puede hacerse con prácticamente cualquier alimento, aunque por lo general se hacen al papillote pescados, carnes blandas y verduras.
Los beneficios de esta técnica es que no se necesita agregar aceite o grasas adicionales y hay poca perdida de minerales. La desventaja es que al igual que otras cocciones debemos evitar cocinarlos por mucho tiempo. Sin embargo, es una de las cocciones más saludables para hacer pescados y carnes blandas.
Estofados y guisos
Esta técnica se emplea cocinando los alimentos a fuego bajo o medio con un poco de agua, sal y especias en un recipiente tapado para evitar que el líquido se evapore en exceso. Es ideal para cocinar carnes que tienden a ser duras. Los beneficios de esta técnica es que si la utilizamos correctamente (sin aceite) se puede lograr cocinar con poca grasa. La desventaja de este método es que si los alimentos se cocinan por mucho tiempo a altas temperaturas pierden vitaminas, además si se cocina con mucho aceite la cantidad de calorías del platillo se aumentan considerablemente haciendo la comida poco saludable.
Para asegurarte de utilizarla adecuadamente recuerda:
- No excederte con las grasas y aceites, es mejor utilizar la grasa propia de las carnes. Para cocinar sin aceite, basta con cubrir la carne con agua y después dejarla hervir suavemente, si quieres que el caldo este claro y la carne mantenga un aspecto pálido quita la espuma que se forme.
- Si vas agregar aceite utiliza un aceite saludable que resista altas temperaturas sin descomponerse y perder valor nutricional como: aceite de soya, sésamo/ajonjolí o maní/cacahuate.
- No excedas el tiempo de cocción, cocina los alimentos la cantidad de tiempo necesaria que varía dependiendo del alimento.
- Cocina a fuego medio o bajo, esto evita que haya una gran pérdida de vitaminas termosensibles.
- Aprovecha el agua de cocción en la preparación, así las vitaminas que quedan en el agua son aprovechadas.
Cocina a la parrilla
Concite en cocinar los alimentos en una parrilla sobre una braza. Es un método común para cocinar proteínas. La ventaja de este método es que utiliza nada o poco aceite y al cocinarse los alimentos proteicos pierden un poco de grasa que se desliza fuera de ellos.
La desventajas de este método son que si la superficie del alimento se quema, pueden formarse compuestos químicos potencialmente cancerígenos, además al igual que otros métodos de cocción si los alimentos se cocinan por mucho tiempo a altas temperaturas pueden perder vitaminas.
Este método no es muy saludable, se pueden hacer parrilladas esporádicamente, pero intenta no comerlas muy seguido.
En olla de presión
Al cocinar en olla a presión o exprés los alimentos alcanzan temperaturas bastante elevadas, lo que provoca pérdida de las vitaminas termosensibles y si el agua de cocción no es aprovechada en la preparación y presentación del platillo algunas sales minerales y vitaminas se pierden en ella, este método también produce una mayor alteración del color, sabor y aroma de los alimentos. Tampoco es considerado un método de cocción muy saludable debido a la pérdida de nutrientes que sufren los alimentos cocinados de esta forma.
Freír
Consiste en sumergir los alimentos en abundante aceite caliente, creando una capa crujiente en el exterior del alimento. Es el método menos saludable de todos. Este método de cocción puede descomponer las grasas generando compuestos cancerígenos, para evitar esto debe freírse con aceites que soporten altas temperaturas sin descomponerse (aceite de soya, cacahuate / maní y ajonjolí) y no utilizar varias veces el mismo aceite de cocción.
Las desventajas de este método son que los alimentos alcanzan altas temperaturas por lo que hay una perdida de vitaminas termosensibles, además los aceites aumentan considerablemente la cantidad de calorías en nuestra comida.
Si de todas maneras vas a freír un alimento procura:
- No utilizar varias veces el mismo aceite.
- Si el aceite empieza a humear es que esta comenzando a descomponerse, este puede dar un sabor desagradable a los alimentos, además de ser perjudicial para la salud y debes descartarlo.
- Cocina los alimentos en el aceite caliente para evitar que las grasas penetren al interior.
- Desgrase la comida frita dejando que escurra sobre una parrilla metálica y luego secándola con papel absorbente.
Consejos útiles en la cocina
- El calor de la cocción destruye las vitaminas termosensibles de los alimentos, por ello es conveniente consumir como mínimo, una ración de verduras crudas y frescas al día, para asegurar un adecuado aporte de estas vitaminas.
- Es más sano consumir las frutas y hortalizas crudas y frescas con su piel, bien lavadas, debido a que gran parte de sus nutrientes se encuentran en la piel.
- Para mantener el valor nutritivo de las verduras es mejor cocinarlas al vapor, ya que, si las hervimos, diluimos parte de sus sales minerales y perdemos cierta cantidad de vitaminas. Si no se dispone de una vaporera o los medios para crear una vaporera rudimentaria cocínalas escaldadas ya que esta técnica provoca menos perdida de nutrientes que el hervido tradicional.
- Evita comer carnes poco cocidas en las cuales puedas ver sangre, cuanto mejor cocidas estén las carnes, menor será el riesgo de ingerir bacterias y parásitos que puedan causar daños a nuestra salud, en este caso es mejor sacrificar algunas vitaminas para evitar ingerir microorganismos dañinos.
- Las técnicas de cocción más saludables para las carnes son la plancha, el asado, al papillote, el hervido, y el guisado (si se usa apropiadamente) porque no necesitan el uso de grasas.
- Para mejorar el sabor de tus preparaciones utiliza: hierbas aromáticas, jugos de frutas cítricas, especias, aceites vegetales saludables, aderezos o salsas saludables.
- Para obtener una fritura más saludable debemos: utilizar abundante aceite de soya, o de sésamo/ajonjolí o maní/cacahuate, introducir el alimento cuando el aceite esté caliente y al final, colocar el alimento sobre una rejilla dejando que escurra y luego sobre papel absorbente.
- No es conveniente utilizar muchas veces el aceite de la fritura, debido a que se descompone con el uso.
Ahora que conoces con detalle los tipos de cocción, sus ventajas y desventajas, prueba los métodos de cocción más saludables y utilizados de forma correcta para que tus comidas sean sabrosas y nutritivas, seguro no te decepcionaran e incluso terminaras incluyéndolos como tus métodos de cocción favoritos.
Una alimentación saludable no quiere decir que nuestras comidas tienen que ser aburridas e insípidas, experimenta con estos métodos de cocción en la cocina y crea todo tipo de comidas saludables.
Escrito por:
Roxana Sanchez
Dietista – Nutricionista
Publicado octubre 2019
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