¿Sabes realmente como es una Alimentación Saludable?

¿Sabes realmente como es una Alimentación Saludable?

El interés actual en la nutrición y alimentación saludable ha generado un ambiente donde abunda la mala información ya que todos creen que saben de nutrición (cuando en realidad no es así), esto ha generado un exceso de información errada que confunde a las personas y hace que no tengan idea de cómo comer de manera saludable. 

En el post del día de hoy voy a explicar los elementos de una alimentación saludable.

Aclarando términos

La alimentación es el proceso en el cual obtenemos y aprovechamos los nutrientes que se encuentran en los alimentos, estos son necesarios para diversos procesos fisiológicos del cuerpo y son imprescindibles para la vida.

La alimentación saludable es aquella que garantiza un aporte adecuado de nutrientes y favorece un buen estado de salud previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas no transmisibles.

El organismo necesita determinadas cantidades de calorías y nutrientes para un funcionamiento adecuado, estas calorías dependen de muchos factores individuales como la actividad física, el género, edad y el estado fisiológico.

Nutrientes necesarios para la vida

Los nutrientes son elementos dietéticos esenciales, como vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales (proteínas), ácidos grasos esenciales (grasas) que no pueden ser sintetizados (creado) por el organismo, y solo es posible obtenerlos de los alimentos que ingerimos.

Los elementos que conforman una alimentación saludable son: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Cada nutriente es utilizado por nuestro organismo para realizar diversas acciones, ya sea para obtener energía, crear complejos estructurales o funcionales (musculo, huesos, enzimas, hormonas, etc), o para regular las funciones biológicas.

Los nutrientes se clasifican en:

Macronutrientes están presentes en nuestra dieta en grandes cantidades, y constituyen la mayor parte de la dieta. Son los carbohidratos, las grasas y las proteínas, estos son utilizados tanto con fines energéticos como estructurales.

Micronutrientes están en nuestra dieta en cantidades muy pequeñas. Son vitaminas, minerales y oligoelementos. No aportan energía, pero siguen siendo necesarios en una cantidad adecuada para asegurar que todas las células de nuestro organismo funcionan adecuadamente.

Proteínas

Las proteínas son necesarias para el crecimiento y mantenimiento de la proteína corporal. La pérdida de proteínas corporales se relaciona con muchas enfermedades y a un aumento de la mortalidad (muerte). Una ingesta adecuada de proteínas mantiene la capacidad de adaptación a diferentes condiciones metabólicas y ambientales (como periodos de estrés fisco y mental, cambios drásticos de temperatura ambiental, enfermedades, esfuerzos físicos, contaminación, etc).

Las proteínas desempeñan muchas funciones en nuestro organismo: tienen funciones estructurales, permiten la contracción muscular, transportan sustancias en los fluidos corporales y entre las células, cumplen el papel de mensajeros químicos en reacciones biológicas, actúan como reguladores en el sistema inmune y en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular.

Las fuentes de proteínas en nuestra alimentación son:

Productos de origen animal: carnes como la carne de vaca, pollo, pescado, pato, puerco, venado, etc. En los lácteos como quesos, leche y yogurt. En los huevos

Productos de origen vegetal: legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc. En las semillas oleaginosas como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc.

Proteínas de alto y de bajo valor biológico 

Existen proteínas de alto valor biológico y de bajo valor biológico dependiendo de su composición de aminoácidos esenciales (las proteínas están compuestas por aminoácidos, podríamos decir que una proteína es una casa y los aminoácidos son los bloques con lo que está construida la casa).

Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico ya que poseen todos los aminoácidos esenciales a diferencia de las proteínas de origen vegetal que no poseen todos los aminoácidos esenciales en un mismo alimento por ello son proteínas de bajo valor biológico.

Sin embargo, al combinar 2 tipos de proteínas vegetales se obtiene una proteína de alto valor biológico. (Combinando cereales + legumbres o legumbres + semillas oleaginosas). Gracias a ello las personas con dietas vegetarianas obtienen todos los aminoácidos esenciales.

Carbohidratos

También llamados hidratos de carbono son una importante fuente de energía en la dieta, en la que aportan aproximadamente la mitad de las calorías totales dependiendo del país donde se viva. También son necesarios para muchos procesos metabólicos, forman complejos estructurales junto a las proteínas y grasas, son el principal combustible del cerebro y la única fuente de energía que pueden emplear las células que carecen de mitocondrias como los eritrocitos (glóbulos rojos).

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos dependiendo de su estructura química.

Carbohidratos simples

Son moléculas de fácil digestión que aportan energía inmediata. El más común de este grupo es el azúcar de mesa (sacarosa), también incluye la fructosa (el azúcar natural de las frutas), y la lactosa (azúcar natural en los lácteos), igualmente agrupa los azucares añadidos a los alimentos procesados en forma de: glucosa, maltosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña deshidratado, miel, melaza, sirope, panela, etc.

Carbohidratos complejos

Son moléculas más complejas químicamente en comparación con los carbohidratos simples, necesitan mas tiempo para ser digeridos debido a esa complejidad estructural. Estos incluyen los cereales, legumbres, tubérculos y plátanos.

Cereales

Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, quinoa, mijo, entre otros y sus derivados como: harina de trigo, harina de maíz, maíz pilado, pasta de trigo, pan, arepas, tortillas, panquecas, bollos, cachapas, etc.

Harinas refinadas/Carbohidratos refinados

Se habla de harinas refinadas o carbohidratos refinados cuando al cereal se le elimina de su parte exterior (corteza/salvado), durante su procesamiento para convertirlo en harina blanca o refinada, eliminando de esta forma la fibra (parte no digerible del grano).

Los alimentos integrales tienen un mayor aporte de fibra, así como de vitaminas y minerales. Las harinas integrales ayudan a mantener nivelados los niveles de azúcar en la sangre gracias a su contenido en fibra a diferencia de las harinas refinadas y sus derivados como el pan blanco, arroz blanco, y otros.

Tubérculos ricos en almidón

Incluye la papa, yuca, ñame, ocumo, batata, boniato, apio, etc.

Plátanos

Plátano verde, amarillo y pintón.

Fibra

Es la porción no digerible de los alimentos de origen vegetal, por lo que no aporta calorías, lo encontramos en: la corteza de las semillas de los cereales (salvado). En las hojas, tallos, raíces y piel de verduras. En la piel de frutas, semillas oleaginosas y legumbres. Se ha demostrado que la fibra tiene funciones beneficiosas en el organismo y reducen el riesgo de padecer algunas enfermedades. Se clasifica en:

Fibra Insoluble

Tiene la capacidad de retener agua, aumentando de esta forma el volumen fecal y reduciendo el tiempo de tránsito Intestinal (aumentan el número diario de deposiciones). Cuando se consume este tipo de fibra es importante consumir líquidos ya que si no se ingieren puede causar estreñimiento.

Fibra soluble

Produce geles, reduciendo de esta forma el vaciado gástrico; retrasan la digestión, el tiempo de tránsito intestinal y la absorción de glucosa (azúcar), se utilizan como espesantes y estabilizantes. También se unen a otros nutrientes (como el colesterol y diversos minerales) reduciendo su absorción, de esta forma reducen el colesterol sérico (en la sangre).

Grasas

También llamados ácidos grasos o lípidos, son esenciales para la salud de nuestro organismo, aportan energía y ayudan a la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que se encuentran en los alimentos. Tienen funciones estructurales y metabólicas: forman parte de la membrana celular, son utilizados para formar tejido nervioso, hormonas, integran parte de un grupo de compuestos tipo hormonas que regulan muchos procesos fisiológicos, entre otros.

Las grasas son una excelente forma de obtener y almacenar energía. Cuando no hay glucosa (carbohidratos) disponibles para las células, los triglicéridos (forma en la que el cuerpo almacena grasas) son movilizados del tejido adiposo (células que almacenan grasa) para proporcionar energía, esto ocurre durante el ejercicio o el ayuno. La oxidación de las grasas genera 9 calorías en comparación con los carbohidratos y proteínas que generan solo 4 calorías por gramo.

Tipos de Grasas

Algunos ácidos grasos tienen efectos beneficiosos en nuestro organismo y otros perjudiciales para nuestra salud. La investigación sobre los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias siempre está en evolución, en este momento la evidencia actual sugiere que es recomendable elegir las grasas más saludables y evitar las menos saludables.

Grasas Saludables

Su consumo moderado ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2, debido a que favorece la reducción del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” y aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol “bueno”. Es la mejor fuente de grasas si sufres de colesterol elevado.

Ácidos grasos monoinsaturados

Los hallamos en el aguacate (palta). En las aceitunas. En los aceites de oliva y canola. En las semillas oleaginosas (frutos secos) como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc. En las legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc.

Ácidos grasos poliinsaturados

Omega 3 lo encontramos en pescados como: sardinas, bonito, cazón, carite, curbina, bagre, cachama, salmón, caballa, arenque y trucha. En el aceite de canola, linaza y soya. En semillas de linaza (molida). En granos de soya. En nueces y otras semillas como nueces de nogal y semillas de chía.

Omega 6 se encuentra en las semillas oleaginosas (frutos secos) como: nueces, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc. En el germen de trigo y el maíz.

Grasas Menos Saludables

El consumo indiscriminado de estas grasas tiene un efecto perjudicial en los niveles de colesterol lo que puede aumentar el riesgo de tener ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Ácidos grasos saturados

Los encontramos en alimentos de origen animal como: carnes de vaca, pollo, puerco, venado, etc. En embutidos como: jamones, salchichones, mortadelas, chorizos, salchichas, etc. En los lácteos como leche, quesos, mantequilla, crema de leche, etc. En grasas animales como: sebo (grasa de vaca), manteca (grasa de cerdo), grasa de aves. En chicharrones (piel de animal frita), y en productos vegetales como: los aceites de coco y palma.

Las grasas saturadas aumentan el colesterol total en la sangre y el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” por lo que debemos evitarlas si sufrimos de colesterol elevado.

Ácidos grasos trans

Son aceites vegetales hidrogenados modificados que se utilizan para elaborar galletas, pastelería, comida rápida y frituras.

Lo encontramos en: la mayoría de masas de tortas/tartas y galletas. En snacks como: papas fritas, nachos, pepitos, tostones, cotufas/palomitas de maíz (procesadas: para microondas o empaquetadas listas para comer), etc. En margarinas. En glaseados listos para consumir. En alimentos que requieren freírlos en abundante aceite (papas fritas, donas y pollo frito) estos pueden contener grasas trans provenientes del aceite utilizado en el proceso de cocción.

Las grasas trans aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” y triglicéridos, a su vez reducen el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol “bueno”. Es la grasa más perjudicial para salud.

Colesterol

El colesterol es un componente estructural de todas las membranas celulares, es precursor de una gran variedad de hormonas y de los ácidos biliares encargados solubilizar las grasas en el intestino, también es necesario para el metabolismo de la vitamina D y es imprescindibles para la salud de los huesos, entre otras funciones.

El colesterol es sintetizado (creado) por el organismo y también se obtiene de la dieta mediante la grasa de origen animal. Es transportado por el sistema vascular formando parte de las lipoproteínas, hay dos tipos principales de colesterol en el torrente sanguíneo:

1.    Colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol (LDL) conocido comúnmente como colesterol “malo”, se puede acumular en las paredes de las arterias, lo que hace que estas se endurezcan y se estrechen. Si los depósitos de grasa en las arterias se desgarran o se rompen, se puede formar un coágulo de sangre y bloquear el flujo sanguíneo hacia una parte del corazón, lo que puede provocar un ataque cardíaco, o hacia una parte del cerebro y causar un accidente cerebrovascular.

2.     Colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL). El colesterol (HDL) conocido comúnmente como colesterol “bueno”, recoge el exceso de colesterol en el torrente sanguíneo y lo lleva de nuevo al hígado para ser reutilizado o excretado (es decir, funciona como una escoba que limpia el exceso de colesterol de las arterias).

Vitaminas y Minerales

Son imprescindibles en muchas funciones, se necesitan para que el cuerpo utilice los carbohidratos, lípidos y proteínas como fuente de energía. También son parte de procesos fundamentales como la regulación hormonal, la coagulación sanguínea y la regulación del sistema nervioso, entre otras funciones.

Encontramos a las vitaminas y minerales distribuidos en una amplia variedad de alimentos, pero especialmente en las hortalizas (vegetales) y frutas por eso es tan importante consumirlos diariamente.

Las hortalizas (vegetales) y frutas también aportan fitonutrientes (antioxidantes), que tienen muchos efectos beneficios para la salud como: prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, prevenir el daño celular por radiaciones o por radicales libres, etc.

Hortalizas (Vegetales)

Las hortalizas son cualquier planta o parte de la planta (inflorescencias, fruto, hojas, tallos, bulbos, raíces) que se pueda utilizar como alimento ya sea crudo o cocido. Algunas hortalizas comunes en nuestra alimentación son: berenjena, pimentón (pimiento), cebolla, ajo, ajoporro (puerro), cebollín, perejil, cilantro, chayota, brócoli, col de Bruselas, coliflor, repollo, acelga, berro, endibia, espinaca, lechuga, alcachofa, calabacín, pepino, nabo, rábano, remolacha, zanahoria, germinados, etc.

La cantidad de vitaminas y minerales no están distribuidas de manera uniforme entre las hortalizas, por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.

Las hortalizas proporcionan diferentes vitaminas y minerales dependiendo de su color, los verdes oscuros como el brócoli, espinacas y acelga, suministran distintas vitaminas y minerales que los naranjas y rojos como la zanahoria y el tomate. Al escoger una amplia variedad en cada comida se asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

Perdida de vitaminas de las hortalizas (vegetales)

Durante la cocción y preparación de las hortalizas se pierden algunas vitaminas que son sensibles al calor y otras durante el remojo, por ello es importante comer ensaladas crudas con más frecuencia que ensaladas cocidas (por lo menos 4 veces por semana).

Hay algunas hortalizas que no se deben consumir crudas debido a que poseen sustancias que pueden ser dañinas para nuestro organismo si no se cocinan, como la berenjena, alcachofa y otras. Estás hortalizas trata de consumirlas en preparaciones que te permitan conservar la piel o cascara y cocidas al vapor, salteadas, asadas o horneadas; de esta forma minimizas las pérdidas de vitaminas, minerales y se preserva la fibra del vegetal. El tiempo necesario para saltear, asar o hervir un vegetal es de aproximadamente 3 minutos.

Frutas

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensables para nuestra salud, aportan carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (fitonutrientes). Al igual que las hortalizas la cantidad de minerales y vitaminas en las frutas no están distribuidos de manera uniforme por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.

Vitaminas

Nuestro cuerpo necesita las siguientes vitaminas para su desarrollo y mantenimiento.

Vitamina	Necesaria para	Fuentes
Tiamina (B1)	Uso de carbohidratos por el organismo, digestión, apetito y el funcionamiento normal del sistema nervioso	Carne de cerdo, vísceras y lácteos. Cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas y levadura de cerveza
Riboflavina (B2)	Crecimiento normal y formación de ciertas enzimas	Carnes, vísceras, aves, pescados, hígado, huevos y lácteos. Cereales enriquecidos y hortalizas verdes.
Niacina (B3)	Uso de carbohidratos y grasas por el organismo, funciones del sistema nervioso y aparto digestivo, producción de hormonas sexuales y piel sana	Carnes, pescado, aves, vísceras y lácteos.  Cereales integrales, legumbres y hortalizas verdes.
Piridoxina (B6)	Uso de los aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina	Carne, pescado, pollo. Cereales enriquecidos, papas, levadura de cerveza, hortalizas y frutas no cítricas.
Cobalamina (B12)	Funciones del sistema nervioso, desarrollo de glóbulos rojos, producción del material genético en las células, uso de los carbohidratos y acido fólico de los   alimentos	Carnes ternera, aves, cerdo, pescados, vísceras, (huevos y lácteos en menor cantidad).
Ácido Pantoténico (vitamina del complejo B)	Producción de ciertas hormonas, uso de las grasas y carbohidratos por el organismo, uso de las vitaminas, crecimiento y función del sistema nervioso	Hígado y huevos. Cereales y levadura de cerveza.
Biotina (vitamina del complejo B)	Descomponer los ácidos grasos presentes en los carbohidratos	Huevos y lácteos. Cereales, hortalizas y frutas.
Ácido Fólico (B9)	Procesos metabólicos importantes, crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos.	Hígado y huevos. Hortalizas verdes, frutas, legumbres, cereales integrales, levaduras y semillas oleaginosas.
Vitamina C (Ascorbato)	Crecimiento, formación y salud de la piel y mucosas, sistema inmune	Frutas y hortalizas frescas.
Vitamina A (Retinol)	Indispensable para el funcionamiento de la vista, para el crecimiento, para el sistema reproductivo, sistema inmune, protege la piel y las mucosas, los cabellos, las uñas	Pescado, hígado, yema de huevo y lácteos. Hortalizas y frutas cítricas.
Vitamina D (Colecalciferol)	Juega un papel esencial en la asimilación y fijación del calcio y fosforo,   indispensable para el crecimiento y la salud de las mujeres embarazadas.	Es sintetizada en la piel. Aceite de hígado de bacalao, pescados grasos, hígado, huevos, leche fortificada.
Vitamina E (Tocoferol)	Necesaria para formación de los glóbulos rojos, para la estructura celular normal, para la función cerebral normal y el mantenimiento de algunas enzimas.	Huevos. Aceites vegetales (germen de trigo, soya, maíz), germen de trigo, semillas oleaginosas, legumbres y hortalizas.
Vitamina K	Indispensable para la coagulación sanguínea	Hígado, yema de huevo y lácteos. Hortalizas, aceites vegetales (soya, oliva), cereales y legumbres.

Minerales

Nuestro cuerpo necesita los siguientes minerales para su desarrollo y mantenimiento.

Minerales	Función
Carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno	Los organismos vivos están compuestos esencialmente por ellos, forman parte de las células y la mayoría de las moléculas que se encuentran en el cuerpo (proteínas, carbohidratos y grasas).
Calcio, fósforo y magnesio	Necesarios para el metabolismo de los huesos.
Sodio, potasio y cloruro	Son los principales electrólitos del cuerpo
Azufre	Se utiliza principalmente por los aminoácidos (proteínas).
Hierro	Forma parte de la hemoglobina transporta el oxígeno en la sangre.
Zinc	Necesario para el crecimiento, síntesis de proteínas, metabolismo energético, regulación de diversos procesos metabólicos.
Cobre	Necesario para la función de muchas enzimas que intervienen en producción de energía, en la protección de las células, producción de hormonas y en el metabolismo del hierro, entre otras.
Yodo	Es fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas y para el sistema nervioso
Otros minerales necesarios para nuestro cuerpo son: cobalto, cromo, manganeso, molibdeno, selenio, vanadio, níquel, silicio y fluoruro.

Agua

El agua es necesaria para la mayoría de las reacciones químicas que ocurren en nuestro organismo, es esencial en todos los procesos fisiológicos que requieran flujos de líquido como en la absorción y metabolismo de nutrientes, en el transporte de oxígeno y nutrientes por el sistema circulatorio, en la excreción renal, en la regulación de la temperatura corporal, entre otros.

Las necesidades diarias de agua de los individuos varían mucho de acuerdo a la edad, actividad física, género y estado fisiológico. Nuestro cuerpo tiene una excelente forma de hacernos saber cuándo necesitamos hidratarnos: la sed. 

En condiciones normales las necesidades de agua de los adultos son de aproximadamente unos 35 ml/kg de peso corporal, lo que equivaldría a 2 litros de agua si una persona pesa 60kg o 3 litros si la persona pesa 86kg a esto se le descuenta la ingesta de líquidos presente en los alimentos (como los vegetales, frutas, sopas, etc.) para obtener la necesidad real de agua.

Por lo tanto, la recomendación de beber 4 vasos de agua al día no es del todo cierta. La mejor forma de mantenernos hidratados es escuchando a nuestro cuerpo, tomando líquidos en las comidas y cuando tengamos sed. 

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Hasta ahora hice un recuento explicando brevemente y de la manera más simple posible los elementos de una alimentación saludable, en el próximo articulo explicare cuanta cantidad de cada uno de ellos debe ir en cada comida para ser considerada saludable.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz.

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier.

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.