¿Sabes cómo leer el etiquetado nutricional de los alimentos?

¿Sabes cómo leer el etiquetado nutricional de los alimentos?

El etiquetado nutricional es una herramienta que nos permite seleccionar de manera responsable los alimentos que compramos. Conocer la cantidad de nutrientes que vamos a consumir es fundamental para elegir los alimentos que más se adecuen a nuestras necesidades y de esta forma mantenernos sanos.

El etiquetado nutricional se encuentra en todas las bebidas y los alimentos empaquetados, en ella encontramos la información nutricional del alimento. La industria alimentaria debe seguir un protocolo estandarizado para etiquetar sus productos alimenticios y de esa forma hacerle saber al consumidor los nutrientes que están consumiendo.

¡Hoy aprenderás la información que necesitas para empezar a usar la etiqueta de información nutricional!

Puede parecer complicada, pero es fácil de entender y nos ayuda a elegir de forma consciente y responsable nuestros alimentos. Te enseño como leer el etiquetado nutricional en 5 fáciles pasos.

1. Identifica el tamaño de ración/porción y numero de porciones por empaque

Lo encontramos en la parte superior del etiquetado justo debajo de “Datos de nutrición” esta sección muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones son expresados en medidas familiares para nosotros como tazas, unidades, trozos, etc. 

Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento establecida por la empresa y no en todo el paquete del alimento 

Por eso es importante reconocer el tamaño de ración y cuantas tiene por envase.

¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción!

2. Reconoce las calorías y las calorías provenientes de la grasa

Las calorías totales de la ración están indicadas luego del tamaño de ración y cantidad de raciones por envase. Hay que recordar que son las calorías por cada ración y no por todo el envase o paquete. Junto a las calorías por ración vemos las calorías provenientes de la grasa, esto nos permite identificar si el alimento es alto o bajo en grasa. 

Un producto que no contenga grasas no quiere decir que no contenga calorías, las proteínas y los carbohidratos también aportan calorías.

• Proteínas: 4kcal por 1g de proteínas
• Grasas: 9kcal por 1g de grasa
• Carbohidratos: 4kcal por 1g de carbohidrato

También hay que recalcar que no todas las grasas son malas es muy importante identificar el tipo de grasa. 

No es lo mismo comernos un puñado de nueces a un puñado de papas fritas. 

3. Conoce el % de valor diario y úsalo para comprar los nutrientes de la etiqueta 

El % valor diario muestra cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a una dieta estándar (usada por la industria) de 2000 o 2500kcal. Nuestros requerimientos pueden diferir de este. Sin embargo, el % de valor diario es una herramienta que nos permite comprar. 

Por ejemplo, si el etiquetado dice que tiene un 10% de carbohidratos, esto quiere decir que provee el 10% de carbohidratos que una persona con una dieta de 2000 o 2500kcal debe comer en un día. Entonces el otro 90% debe comerlo a lo largo del día con otros alimentos. 

Los alimentos se pueden considerar: 

• Alto en el contenido de un nutriente cuando aporta el 20% o más del % del Valor diario de dicho nutriente 
• Bajo en el contenido de un nutriente cuando aporta el 5% o menos del % del Valor diario del nutriente 

Nutrientes que encontramos en la etiqueta 

Grasas 

Una alimentación balanceada debe poseer grasas, estas son necesarias para mantener sano a nuestro organismo. En una alimentación saludable de un 20% a un 30% de las calorías totales deben provenir de las grasas. 

Existen diferentes tipos de grasas: 

• Beneficiosas para nuestro organismo: estas son las grasas polinsaturadas y las grasas monoinsaturadas. 
• Perjudiciales para nuestro organismo: las grasas trans y las grasas saturadas. 

Opta por aquellos productos que contengan menos del 5% de grasas saturadas y no posean grasas trans. 

Nota: Las grasas trans no se reflejan en % de VD del etiquetado porque no son necesarios para nuestro organismo. 

Colesterol 

Escoge alimentos que tengan menos de 20 mg de colesterol por ración. 

Sodio 

Selecciona los alimentos que posean un 5% o menos dél % de VD y siempre prefiere alimentos con un contenido menor a 140 mg de sodio por porción. 

Los alimentos procesados normalmente poseen un alto contenido de sodio, este es añadido en su procesamiento se usa para prolongar su conservación. Sin embargo, el exceso de sodio en nuestra alimentación puede conducir a problemas de salud como retención de líquidos, enfermedades renales e hipertensión. 

Carbohidratos totales 

La etiqueta nutricional indica la cantidad de carbohidratos totales donde se incluye a la fibra y el azúcar. Y también la cantidad especifica de fibra y azúcar por separado. Elige alimentos con carbohidratos complejos y ricos en fibra. 

Azúcar 

Indica la cantidad de azúcar añadida durante el procesamiento del alimento. Escoge alimentos con bajo contenido de azúcar. El consumo diario de azúcar no debería exceder los 25 o 30 gramos de azúcar por día. Lo que equivale a 5 o 6 cucharaditas de café por dia! 

Los porcentajes de azúcar en relación al % del VD no se ven reflejados en las etiquetas porque al igual que las grasas trans no son estrictamente necesarios para nuestro organismo. 

Fibra 

Las recomendaciones varían entre un consumo de 25 y 30 gramos por dia. La fibra es beneficiosa para nuestro organismo favorece un correcto tránsito intestinal, ayuda a mantener nivelados los niveles de colesterol y glicemia (azúcar en la sangre). 

Proteínas 

Los porcentajes de proteína pueden no verse reflejados en las etiquetas debido a que los requerimientos de proteína varían de persona a persona de acuerdo a su estilo de vida y su nivel de actividad física. 

Vitaminas y minerales 

Las vitaminas que normalmente vemos en el etiquetado nutricional son: vitamina A, Vitamina C, calcio y hierro las cuales son obligatorias colocarlas en el etiquetado por lo que se ven con mayor frecuencia. Estas vitaminas pueden estar presentes en el producto de manera natural o tras haber sido fortificado. Esto nos informa si el alimento es buena fuente de algún micronutriente. 

4. Identifica los nutrientes que debe limitar y consumir lo menos posible 

(-) Grasas saturadas y grasas trans 

Prefiere productos que contengan menos del 5% de grasas saturadas y no posean grasas trans. 

(-) Colesterol 

Escoge alimentos que tengan menos de 20 mg de colesterol por ración. 

(-) Sodio 

Selecciona los alimentos que posean un 5% o menos dé % de VD y siempre prefiere alimentos con un contenido menor a 140 mg de sodio por porción. 

(-) Azúcar 

Escoge alimentos con bajo contenido de azúcar. El consumo diario de azúcar no debería exceder los 25 o 30 gramos de azúcar por día, lo que equivale a 5 cucharaditas.

Comer demasiadas de estos nutrientes puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, diabetes, algunos cánceres e hipertersión.

Trate de mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días. 

5. Verifica la lista de ingredientes 

Los alimentos que posean más de un ingrediente deben indicarlo en el etiquetado, los ingredientes se listan en orden de proporción los primeros 5 ingredientes de la lista son los que más contiene el alimento. Si un producto indica que es "libre de…" verifica que realmente lo sea en la lista de ingredientes, muchas veces la industria de alimentos intenta disfrazar los ingredientes para que sigamos comprando sus productos. 

Dos ejemplos comunes son el azúcar y las grasas trans muchas veces los encontramos con otros nombres en la lista de ingredientes: 

Azúcar: sacarosa, glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña deshidratado, miel, melaza, etc. 

Grasas trans: aceite parcialmente hidrogenado o aceite hidrogenado. 

La única forma de enseñarle a la industria a crear productos de calidad nutricional es convirtiéndonos en consumidores consientes y exigentes, la industria terminara moldeándose a los gustos y necesidades de los consumidores. 

Autor: 

Roxana Sanchez 

Dietista – Nutricionista 

Agosto 2019