Carbohidratos

Carbohidratos

También llamados hidratos de carbono son una importante fuente de energía en la dieta, en la que aportan aproximadamente la mitad de las calorías totales dependiendo del país donde se viva. También son necesarios para muchos procesos metabólicos, forman complejos estructurales junto a las proteínas y grasas, son el principal combustible del cerebro y la única fuente de energía que pueden emplear las células que carecen de mitocondrias como los eritrocitos (glóbulos rojos).

Los carbohidratos pueden ser simples o complejos dependiendo de su estructura química.

Carbohidratos simples

Son moléculas de fácil digestión que aportan energía inmediata. El más común de este grupo es el azúcar de mesa (sacarosa), también incluye la fructosa (el azúcar natural de las frutas), y la lactosa (azúcar natural en los lácteos), igualmente agrupa los azucares añadidos a los alimentos procesados en forma de: glucosa, maltosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña deshidratado, miel, melaza, sirope, panela, etc.

Carbohidratos complejos

Son moléculas más complejas químicamente en comparación con los carbohidratos simples, necesitan más tiempo para ser digeridos debido a esa complejidad estructural. Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos complejos en nuestra alimentación son cereales, tubérculos, plátanos/bananas/cambueres y legumbres.

Cereales

Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, quinoa, mijo, entre otros y sus derivados como: harina de trigo, harina de maíz, maíz pilado, pasta de trigo, pan, arepas, tortillas, panquecas, bollos, cachapas, etc.

Harinas refinadas/Carbohidratos refinados

Se habla de harinas refinadas o carbohidratos refinados cuando al cereal se le elimina de su parte exterior (corteza/salvado), durante su procesamiento para convertirlo en harina blanca o refinada, eliminando de esta forma la fibra (parte no digerible del grano).

Los alimentos integrales tienen un mayor aporte de fibra, así como de vitaminas y minerales. Las harinas integrales ayudan a mantener nivelados los niveles de azúcar en la sangre gracias a su contenido en fibra a diferencia de las harinas refinadas y sus derivados como el pan blanco, arroz blanco, y otros.

Tubérculos ricos en almidón

Incluye la papa, yuca, batata, boniato, camote, ñame, ocumo, batata, apio, etc.

Plátanos/bananas/cambures

Plátano verde, amarillo y pintón.

Legumbres

Incluyen: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, soya, chicharos, etc. Las legumbres también son buena fuente de proteínas saludables.

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Siempre recuerda cocinar tus carbohidratos de forma saludable como: a la plancha, horneados, guisados, hervidos, asados, o al vapor.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz.

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier.

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.