Alimentación Vegetariana Saludable
Cuando se inicia una alimentación vegetariana nace una constante preocupación sobre sobre si se está logrando una correcta nutrición. Son muchos los mitos y falsas creencias de la alimentación vegetariana que tienden a dar una falsa percepción de esta práctica alimentaria.
En el artículo sobre alimentación saludable (veraquí) hable de los elementos de una alimentación saludable estos son: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminasy minerales, estos son iguales tanto para una alimentación omnívora (basada en productos de origen vegetal y animal) como para una alimentación vegetariana.
Sin embargo, siempre que una alimentación vegetariana sea saludable y balanceada proporcionará una ingesta adecuada de nutrientes en todas las etapas de la vida. Por el contrario, cuando es restrictiva y poco saludable (mal planificada) puede llevar a deficiencias nutricionales de vitamina B12, hierro, calcio, proteínas, ácidos grasos omega 3 de cadena larga e incluso vitamina D (en ciertos países).
Tipos de dietas vegetarianas
Existen diferentes prácticas alimentarias dentro de la alimentación vegetariana, estas se clasifican de acuerdo a los alimentos de origen animal que son excluidos en la alimentación.
Tabla 1 Tipos de dietas vegetarianas
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Tipos de dietas vegetarianas (todas excluyen carnes animales) |
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Ovo-Lacto-vegetariana |
Incluye huevos y productos lácteos |
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Lacto-vegetariana |
Incluye productos lácteos, pero no huevos |
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Ovo-vegetariana |
Incluye huevos y derivados, pero no productos
lácteos |
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Vegana |
Excluye huevos, productos lácteos y puede
excluir miel |
Fuente: (Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, p. 1971).
Vitamina B12 en la alimentación vegetariana
La vitamina B12 es una vitamina que se encuentra de forma natural únicamente en alimentos de origen animal, es por ello que los vegetales, frutas, cereales y legumbres carecen de ella, a menos que estén contaminados con bacterias que produzcan la vitamina o hayan sido fortificados. Por esta razón, su deficiencia puede ser bastante común entre individuos vegetarianos.
Deficiencias
Un déficit de vitamina B12 puede ocasionar anemia y problemas neuronales, ya que esta vitamina junto al ácido fólico es necesaria para que los glóbulos rojos se dividan correctamente y también tiene un rol importante en la salud neuronal, su deficiencia da lugar a una alteración en la transmisión del impulso nervioso.
Los síntomas de deficiencia de B12 son fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o pies, mala cognición, mala digestión y falta de crecimiento en niños pequeños. Una deficiencia prolongada de B12 puede conducir a enfermedades cardiovasculares, demencia y debilidad ósea.
B12 en nuestra alimentación.
Controversia con la B12 de origen vegetal
Antiguamente se pensaba que los alimentos vegetales fermentados como el tempeh, nori, espirulina, algas del género chlorella y la levadura nutricional no fortificada podían ser fuentes de B12 de origen vegetal.
Sin embargo, actualmente los estudios científicos indican que estos alimentos no pueden ser considerados fuentes confiables de B12, debido a que estos alimentos aportan análogos inactivos de B12. moléculas que parecen ser B12, pero en realidad no lo son e incluso pueden obstaculizar la absorción de la verdadera B12.
Recomendaciones para evitar deficiencias de B12:
- Ingerir comidas enriquecidas con B12 dos o tres veces al día.
- Tomar un suplemento diario de vitamina B-12 que contenga por lo menos 280 μg (microgramos) o un suplemento cada semana que contenga por lo menos 2000 μg.
No hace daño combinar las recomendaciones anteriores. Por ejemplo, en el caso de haber tomado un suplemento de B12 y luego tomar un vaso de leche fortificada, se puede hacer y no causara ningún daño.
Consejos
- Si solamente se opta por comidas enriquecidas, se debe leer la etiqueta para asegurarse de consumir la cantidad necesaria. Por ejemplo, si una leche vegetal fortificada contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces se debe consumir tres porciones al día o para obtener suficiente vitamina B12.
- La mayoría de los vegetarianos deberían incluir fuentes confiables de B12 ya que 1 taza de leche animal y un huevo por día solo proporciona alrededor de dos tercios de la cantidad necesaria de B12.
- Por otro lado, la suplementación de B12 en preparados multivitamínicos (de varias vitaminas) puede ser contraproducente, ya que la vitamina B12 se degrada en presencia de vitamina C y cobre (comunes en los multivitamínicos) dando lugar a productos inactivos, por lo que se recomienda un suplemento que contenga únicamente vitamina B12.
Hierro en la alimentación vegetariana
El hierro es un mineral necesario para la producción de energía, el proceso de respiración celular, la inmunidad, la síntesis del ADN y muchas otras reacciones en nuestro organismo. Los síntomas de la deficiencia de hierro son fatiga, taquicardia, piel pálida, uñas quebradizas, debilidad, pérdida de apetito, fisuras en las comisuras de los labios, y muchos otros.
El hierro en nuestra alimentación.
Los vegetarianos con una alimentación saludable generalmente ingieren la misma o incluso mayor cantidad de hierro que los omnívoros, por lo que no se deberían preocupar por el hierro si llevan una dieta vegetariana variada y saludable.
Diferencias entre el hierro de origen animal y el hierro de origen vegetal
El hierro que proviene de alimentos vegetales se absorbe con mayor dificultad por lo que es menos disponible para el organismo que el hierro de origen animal. Esto se debe a que el hierro de origen vegetal se encuentra en forma no hemínica.
La absorción del hierro en forma no hemínica en el organismo depende de las necesidades fisiológicas del individuo y está regulado por los niveles de reserva del organismo, la absorción de hierro no hemínico puede ser hasta 10 veces mayor cuando el individuo tiene un déficit de hierro.
Biodisponibilidad del hierro vegetal
La biodisponibilidad del hierro no heminico está influenciada por diversos componentes de la dieta que pueden potenciar o inhibir la absorción.
Los polifenoles son otros compuestos que también inhiben la absorción del hierro, estos se encuentran en una gran variedad de alimentos de consumo habitual tales como té, infusiones, café, cacao y vino tinto.
¿Como disminuir los fitatos de los alimentos?
Hidratar y germinar legumbres, granos y semillas reduce los niveles de fitatos, al igual que el uso de levadura en el pan.
¿Como potenciar la absorción del hierro vegetal?
El mayor potenciador de la absorción de hierro es la vitamina C, que contrarresta la acción de los inhibidores y puede incrementar hasta en 6 veces la absorción del hierro en personas con bajas reservas de hierro.
La vitamina C facilita la conversión de hierro férrico (Fe+3) a hierro ferroso (Fe+2), que es la forma en la que se absorbe mejor el hierro en nuestro organismo, finalmente otros ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico y láctico, así como la vitamina A y el aminoácido L-lisina mejoran la absorción de hierro no heminico.
- Alimentos ricos en Vitamina C: frutas y hortalizas frescas como: lechosa, naranja, guayaba, limón, tomates, bananos, melón, fresa, plátanos, brócoli, papas y otros.
- Alimentos ricos en ácido cítrico: frutas cítricas y verduras como limones, limas, piña, toronja, mandarinas, naranja, mora, tomate, zanahoria, pimentón, brócoli, entre otras.
- Alimentos ricos en ácido málico: frutas y vegetales ácidos o amargos como: uvas, cerezas, manzanas, arándanos, melocotones, albaricoques, peras, ciruelas, tomates, piña, frambuesas y otras bayas, entre otras.
- Alimentos ricos en ácido láctico lácteos como: yogurt, crema de leche, quesos, requesón y fermentos lácteos,
- Alimentos ricos en vitamina A estos están ampliamente distribuidos en alimentos de origen vegetal y animal. Entre los alimentos de origen vegetal se encuentran las hortalizas amarillas, verdes y rojas. Como zanahoria, batata, brocoli, espinaca, alcachofa, coles, remolacha, entre otras
- Alimentos ricos en lisina como: maní, frijoles, lentejas, guisantes, quinoa entre otros.
Consejos para aumentar las reservas de hierro
- Adicionando una fuente de vitamina C en las comidas.
- Evitando el té, café, chocolate y vino tinto en las comidas.
- Aumentando el consumo de leguminosas (cacahuates, frijoles, lentejas, guisantes).
Calcio en la alimentación vegetariana
El calcio es un mineral que cumple muchas funciones en nuestro organismo, mantiene sanos huesos y dientes, es necesario para la coagulación de la sangre, la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular, la secreción hormonal y muchas reacciones químicas. La deficiencia de calcio produce debilidad en huesos y conlleva a enfermedades como la osteopenia y osteoporosis.
El calcio en nuestra alimentación.
Los ovo-lacto-vegetarianos normalmente alcanzan e incluso exceden el consumo de calcio recomendado, mientras que en las dietas veganas es necesario el consumo de alimentos fortificados con calcio o suplementos para cubrir las recomendaciones.
Biodisponibilidad del calcio vegetal.
La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales, está relacionada con el contenido de oxalato de los alimentos y en menor medida, al fitato y la fibra. La absorción del calcio de verduras con alto contenido de oxalato es de apenas el 5% por lo que éstas no se consideran buenas fuentes de calcio, a pesar de su alto contenido en este mineral, en comparación la absorción de vegetales bajos en oxalato es del 50%.
Alimentos vegetales con menos oxalato y mayor cantidad de calcio absorbible
Estos proporcionan calcio con una alta biodisponibilidad, además de calcio también contienen vitamina K, potasio y magnesio, que también contribuyen a una mejor salud de los huesos.
La absorción del calcio del tofu hecho con sal de calcio y de la mayoría de las leches vegetales fortificadas es similar al de la leche de vaca un 30%, Otros alimentos vegetales, como alubias blancas, almendras, tahini, higos y naranjas, proporcionan cantidades moderadas de calcio con una biodisponibilidad algo más baja 20%.
Alimentos vegetales mayor cantidad de oxalato y menos de calcio absorbible
Entre aquellos vegetales con grandes cantidades de oxalato están la espinaca, remolacha, acelga, ruibarbo, perejil, puerros o ajoporro, germen de trigo y salvado de trigo cuyo calcio no se absorbe bien por su alto contenido de oxalatos, estos se unen al calcio y previenen la absorción en el tracto digestivo, lo que provoca la pérdida de hasta un tercio del calcio disponible en los alimentos.
¿Como mejorar la absorción del calcio vegetal?
Los factores que mejoran la absorción del calcio son un adecuado aporte de vitamina D, vitamina B12 y proteínas en la alimentación. El realizar ejercicio físico de manera regular también aumenta la absorción y la fijación de calcio en los huesos.
Recomendaciones para el consumo de calcio
Consejos para el consumo de calcio
- Existen muchas leches vegetales fortificadas con calcio, vitamina D y/o vitamina B12.
- Las bebidas fortificadas con calcio deben ser agitadas bien para asegurarse de que el calcio no se haya depositado en el fondo del cartón.
- Los suplementos de calcio se deben tomar con las comidas, especialmente en aquellas personas propensas a los cálculos renales.
- Los suplementos de calcio pueden inhibir la absorción del hierro si se consumen al mismo tiempo, por lo que debes tomar eso en cuenta si tienes alguna deficiencia.
Proteínas en la alimentación vegetariana
Las proteínas tienen muchas funciones en nuestro organismo poseen funciones estructurales, permiten la contracción muscular, transportan sustancias en los fluidos corporales y entre las células, cumplen el papel de mensajeros químicos en reacciones biológicas, actúan como reguladores en el sistema inmune y en numerosos procesos de crecimiento, desarrollo y diferenciación celular.
Las fuentes de proteínas vegetales en nuestra alimentación son:
Legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc.- Semillas oleaginosas como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc.
Proteínas vegetales de bajo valor biológico
Existen proteínas de alto y de bajo valor biológico dependiendo de su composición de aminoácidos esenciales. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, podríamos decir que una proteína es una casa y los aminoácidos son los bloques con lo que está construida la casa.
Las proteínas de origen vegetal no poseen todos los aminoácidos esenciales por ello son proteínas de bajo valor biológico a diferencia de las proteínas de origen animal que son de alto valor biológico ya que poseen todos los aminoácidos esenciales en un mismo alimento.
¿Como convertir las proteínas vegetales en proteínas de alto valor biológico?
Al combinar dos grupos de alimentos vegetales como los cereales con las legumbres o las legumbres con semillas oleaginosas se obtiene una proteína de alto valor biológico de esta forma se obtienen todos los aminoácidos esenciales en la alimentación vegetariana.
Legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, etc.
Semillas oleaginosas como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc.
Cereales como: trigo, arroz, maíz, avena, cebada, quinoa, mijo, entre otros y sus derivados como: harina de trigo, harina de maíz, maíz pilado, pasta de trigo, pan, arepas, tortillas, panquecas, bollos, cachapas, etc.
¿Las proteínas de origen vegetal pueden cubrir todas nuestras necesidades?
Las proteínas de origen vegetal pueden cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, tan sólo se necesita el consumo de una variedad de alimentos que deben ser ingeridos durante el curso de un día, y de esta forma pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales.
Biodisponibilidad de proteínas vegetales
El aporte de proteínas en la alimentación vegetariana debe ser mayor que en una alimentación omnívora ya que las proteínas de origen vegetal son más difíciles de digerir debido a la presencia de fibra y anti nutrientes en los alimentos vegetales. Esto se logra naturalmente practicando una alimentación vegetariana sana con suficientes alimentos.
Ácidos grasos omega 3 en la alimentación vegetariana
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales para nuestro organismo debido a que no podemos sintetizarlos por nosotros mismos. Son necesarios para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, retina y membranas celulares. Además, tienen un importante impacto en el desarrollo del embarazo y en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
Existen 3 ácidos grasos omega-3 muy importantes:
1. El ácido α-linolénico (ALA): se encuentra en la soya, nueces y semillas como las semillas de linaza o lino, semillas de chía, el cáñamo y sus aceites como el aceite de soya, canola, camelina, linaza, cáñamo, chía, entre otros.
2. El ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en grandes cantidades en el pescado graso, en pequeñas cantidades en los huevos, y en muy pequeñas cantidades en las algas marinas.
Su importancia radica en el hecho que algunos EPA se convierten en otras moléculas que pueden reducir la coagulación sanguínea, la inflamación, la presión arterial y el colesterol. Por ello se cree que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
3. El ácido docosahexaenoico (DHA): al igual que el EPA se encuentra en grandes cantidades en el pescado graso, en pequeñas cantidades en los huevos, y en muy pequeñas cantidades en las algas marinas.
Su importancia se debe a que es un componente principal de la materia gris del cerebro, también se encuentra en la retina, testículos, esperma, y las membranas celulares. Es de suma importancia en los periodos de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia.
EPA y DHA en la alimentación vegetariana
Debido a que el EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y mariscos su consumo en vegetarianos es prácticamente nulo y por lo tanto tienden a tener niveles bajos de EPA y DHA.
Transformación del ALA en EPA y DHA
El organismo es capaz de transformar el ALA en EPA de manera eficiente, pero puede requerir grandes cantidades de ALA para producir cantidades óptimas de DHA, además, este proceso es afectado por el género, la composición de la dieta, el estado de salud y la edad. Un alto consumo de ácidos grasos omega 6 (ácido linoléico o LA) también inhibe esta transformación, por lo que en ocasiones este proceso puede resultar ineficiente.
Recomendaciones de (ALA) omega 3 
El consumo recomendado de ALA es hombres 1,6g/día y 1.1g/día para mujeres, sin embargo, los vegetarianos se benefician de un mayor aporte de ALA debido a lo antes mencionado.
Consejos para elevar los niveles de EPA y DHA
Hay que asegurarse de cubrir los requerimientos diarios de ALA consumiendo alimentos ricos en este nutriente y de esta forma propiciar una correcta conversión de ALA a EPA. También es recomendable tomar un suplemento de DHA ya que la transformación de ALA a DHA requiere gran cantidad de ALA y no siempre es un proceso efectivo.
Esto es especialmente importante en mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, niños, adultos mayores y personas con alguna enfermedad donde esta transformación es incluso más deficiente.
Exceso de ácidos grasos omega-3
El exceso de ácidos grasos omega-3 puede causar sangrado y hematomas. Si tienes razones para creer que tienes problemas de sangrado o moretones con facilidad, consulta con tu medico antes de incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Vitamina D en la alimentación vegetariana
La vitamina D ayuda a controlar el intercambio de calcio entre los huesos, la sangre y viceversa, también tiene un papel importante en el sistema inmune. En los últimos años se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con muchas enfermedades.
La carencia de esta vitamina en los adultos, provoca un ablandamiento de los huesos llamado osteomalacia y en los niños provoca deformación de los huesos conocido como raquitismo.
Fuentes de vitamina D
Existen 2 fuentes de vitamina D:
1. Endógena: es sintetizada en la piel al exponernos al sol, por la acción de los rayos UV sobre los esteroles de la piel.
2. Exógena: en alimentos como pescados grasos y sus aceites, lácteos y huevos.
Sol la fuente principal de vitamina D
La fuente de vitamina D más importante, tanto para omnívoros como para vegetarianos, procede de la acción de los rayos ultravioleta sobre los esteroles de la piel. El estado de la vitamina D en el organismo depende de la exposición e intensidad de la luz del sol y al consumo de alimentos o suplementos con esta vitamina.
La producción de la vitamina D después de la exposición a la luz solar es muy variable y depende de ciertos factores, incluido el tiempo de día, estación, latitud, contaminación del aire, pigmentación de la piel, uso de protección solar, cantidad de ropa que cubre la piel y edad.
En los países donde hay luz solar en todas las épocas del año y existe una exposición en las horas del día donde es posible quemarse o broncearse. No debería existir preocupación por la vitamina D o la necesidad de suplementos.
Los periodos de tiempo aproximados de exposición para una adecuada síntesis de vitamina D en la piel son:
- Piel clara: de 10 a 15 minutos.
- Piel oscura: 20 minutos.
- Personas de la tercera edad: 30 minutos.
Debido a las preocupaciones de cáncer de piel, algunos dermatólogos recomiendan obtener toda la vitamina D de los alimentos o suplementos en lugar del sol.
Las cantidades de sol mencionadas para pieles claras y oscuras, deben ser seguras, pero no se ha visto algún estudio sobre cuánta cantidad de sol es segura para las personas de edad avanzada, se recomienda hablar con su médico acerca de cómo obtener vitamina D si crees que estas en riesgo de padecer cáncer de piel.
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