Aceites en la cocina: ¿cuál es el mejor para cocinar?

Aceites en la cocina: ¿cuál es el mejor para cocinar? 

Hoy en día existe una gran variedad de aceites vegetales comestibles disponibles en el mercado y gran parte de ellos son buena fuente de grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Las grasas proveen nutrientes esenciales como la vitamina E que ayuda a mantener saludables a las células del organismo y funcionan como transporte de otras vitaminas liposolubles como la vitamina A, D y K de los alimentos. 

Las grasas saludables reducen el nivel de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) conocido comúnmente como colesterol “malo” y aumentan el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) conocido como colesterol “bueno”, ayudando de esta forma a reducir el riesgo de padecer enfermedades cerebro-vasculares cuando se usan en lugar de grasas saturadas y grasas trans. 

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar? 

En la cocina y en lo que a la “cocción” se refiere no todos los aceites son iguales, algunos aceites soportan mejor el calor que otros. El “punto de humo” es la temperatura en la cual el aceite comienza a ahumar y a descomponerse. Cuando el aceite comienza a producir humo pierde valor nutricional y puede dar un gusto desagradable a la comida. 

El proceso de descomposición se hace visible con la presencia del humo al sobrecalentarse el aceite, lo que ocurre a nivel interno es que los triglicéridos se separan al calentarse, en ácidos grasos y glicerol. El glicerol se transforma en una sustancia tóxica conocida con el nombre de acroleína. 

Cuando cocinamos los aceites pueden sobrepasar temperaturas de 200°C (grados Celsius) por lo que es necesario que el aceite que utilicemos para cocinar posea un punto de humo mayor a los 200C° para así evitar su descomposición. 

Diferentes “puntos de humo” de los aceites comestibles 

Existen numerosas tablas donde se especifica el punto de humo de los diferentes aceites, sin embargo, estos son datos orientativos debido a que el punto de humo varia bastante de un aceite a otro simplemente por el tipo de aceite, su composición de ácidos grasos, el método de extracción a nivel industrial, sus diferentes calidades nutricionales, etc. 

En general, el punto de humo es mayor en los aceites refinados (extraídos con solventes), tienen una mayor estabilidad al calor superando los 200°C debido a su procesamiento industrial. Y el punto de humo suele ser menor a los 160°C en aquellos aceites obtenidas mediante extracción mecánica (prensados en frio) como el aceite de oliva extra virgen, el aceite de linaza, nuez y otros aceites de alta calidad. 

Aceites ideales para cocinar 

Los aceites con puntos de humo altos son buenos para cocinar ya sea para freír, sofreír, saltear, hornear y cualquier otra cocción. Mientras que los aceites con punto de humo bajo son buenos para comerlos crudos en ensaladas como aderezos o cremas para untar. 

Entre los aceites con punto de humo alto, ideales para cocinar se encuentran los aceites refinados como: el aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de ajonjolí o sésamo, aceite de maní o cacahuate, aceite de oliva y otros. 

Aceites ideales para comer crudos 

Los aceites con punto de humo bajo, son ideales para utilizarlos en ensaladas como aderezos crudos y cremas para untar, estos incluyen aceites prensados en frio de alta calidad como: el aceite de oliva extra virgen, aceite de linaza, aceite de semilla de calabaza o auyama, aceite de nuez, y otros aceites. 

Recomendaciones Nutricionales 

El calor y la luz dañan la mayoría de los aceites, con el paso del tiempo estos elementos causan que los aceites se degraden y pierdan valor nutricional, lo ideal es guardarlos en un ambiente oscuro y fresco, y remplazarlos si se tornan rancios (huelen y saben mal). Algunos aceites especialmente los aceites con alto contenido en ácidos grasos polinsaturados como el aceite de nuez se tornan rancios más rápido que otros, para aumentar la vida útil de estos aceites puedes guardarlos en el refrigerador. 

El punto de humo disminuye si el aceite es expuesto por un largo periodo de tiempo al oxígeno y a altas temperaturas, como cuando se deja reposar entre uso y uso en una superficie expuesta al aire (como una sartén). Por lo cual, no se recomienda reutilizar el aceite de cocción. 

No se debe cocinar con aceites poco refinados de alta calidad como el aceite de oliva extra virgen este aceite tiene un punto de humo variable dependiendo de su calidad, pero siempre es de aproximadamente 160°C, mientras que el aceite de oliva normal (refinado), es de aproximadamente 200ºC. Por lo cual no tiene sentido utilizar un aceite de alta calidad extraído en frío para utilizarlo a altas temperaturas degradando su valor nutricional. 

Las frituras son un tipo de cocción que debemos limitar y no ingerir con regularidad. Siempre hay opciones más saludables para consumir grasas en nuestra alimentación ya sea comiendo más semillas oleaginosas, aguacate o aceites vegetales sanos, crudos en aderezos o en cremas para untar. 

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Y recuerda que satanizar las grasas y eliminarlas de tu alimentación tampoco es saludable, pues las grasas desempeñan funciones vitales en el cuerpo. Sólo se trata de consumirlas en la cantidad adecuada y cuidar la calidad de las mismas, evitando las grasas trans y grasas saturadas. 

Escrito por: 

Roxana Sanchez 

Dietista – Nutricionista 

Publicado octubre 2019