¿Cómo deben ser nuestras comidas para ser saludables?

¿Cómo deben ser nuestras comidas para ser saludables?

¿Son nuestras comidas saludables?

Siempre que comenzamos a cuidar nuestra alimentación nos preguntamos ¿qué comer y cuanto en cada comida? imaginamos cómo es el plato de comida perfecto, que sea saludable y lleve la proporción adecuada de nutrientes.

Seguramente en algún punto de tu vida seguiste algún plan para adelgazar o ganar masa muscular que alguien te recomendó (pensando que era saludable) y no lograste los resultados que querías, tiempo después terminaste frustrado preguntándote como comer de manera saludable.

Sabemos que una alimentación saludable es clave para gozar de buena salud, tener energía, evitar enfermedades, mejorar nuestra condición física y calidad de vida.

En el post sobre alimentación saludable explique los elementos de una alimentación saludable detalladamente (lo puedes ver aquí), estos elementos son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Ahora voy a explicar cuánto de cada uno de ellos deben ir en cada comida para que sea saludable, ya que el secreto para una alimentación saludable es alimentos de calidad y equilibrio en cantidad.

Este plato nos ayuda a comprender como deben estar compuestas cada una de nuestras comidas. Lo puedes usar de guía para crear comidas saludables y balanceadas ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar, ajusta este plato de acuerdo a tus preferencias alimentarias y estilo de vida. Hay dietas saludables de todas las formas y tamaños, tan solo tienes que aprender a elegir tus alimentos de forma consciente para crear tu propia dieta saludable y eso es lo que te voy a enseñar hoy.

¡Descubre cuán fácil es comer saludable!

Grupos de alimentos

Cada grupo de alimentos contiene diferentes nutrientes que nuestro cuerpo utiliza para realizar distintas funciones y son necesarios para mantener un buen estado de salud (ver aquí). Si no comes un grupo de estos alimentos de forma habitual, con el paso del tiempo podrías sufrir deficiencias y enfermar.

Vegetales

Estos ocupan una de las porciones más grandes del plato, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. esenciales para mantener un buen estado de salud. Aportan fibra que mejora el tránsito intestinal, reduce la absorción del colesterol de los alimentos y ralentiza la absorción de los azucares por lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar (glucemia) en sangre, además proporciona sensación de saciedad.

Aportan fitonutrientes (antioxidantes), que tienen muchos efectos beneficios para la salud como: prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, prevenir el daño celular por radiaciones o por radicales libres, etc.  La mayoría tienen pocas calorías ideales para las personas que quieren bajar de peso.

Prepara ensaladas llenas de color

La cantidad de vitaminas y minerales no están distribuidas de manera uniforme entre los vegetales, por lo que es necesario comer una gran variedad de ellos para asegurar un adecuado aporte de nutrientes.

Los vegetales proporcionan diferentes vitaminas y minerales dependiendo de su color, los verdes oscuros como el brócoli, espinacas y acelga, suministran distintas vitaminas y minerales que los naranjas y rojos como la zanahoria y el tomate (jitomate). Al escoger una amplia variedad en cada comida se asegura un aporte adecuado de vitaminas y minerales.

Algunos vegetales comunes en nuestra alimentación son: berenjena, pimentón (pimiento), cebolla, ajo, ajoporro (puerro), cebollín, perejil, cilantro, chayota, brócoli, col de Bruselas, coliflor, repollo, acelga, berro, endibia, espinaca, lechuga, alcachofa, calabacín, pepino, nabo, rábano, remolacha, zanahoria, germinados, etc.

Prefiere ensaladas crudas frescas a ensaladas cocidas

Durante la cocción y preparación de los vegetales se pierden algunas vitaminas que son sensibles al calor y otras durante el remojo, por ello es importante comer ensaladas crudas con más frecuencia que ensaladas cocidas (por lo menos 4 veces por semana).

Prepara los vegetales de forma adecuada

Hay algunos vegetales que no se deben consumir crudos debido a que poseen sustancias que pueden ser dañinas para nuestro organismo si no se cocinan, como la berenjena, alcachofa y otras. Estos vegetales trata de consumirlos en preparaciones que te permitan conservar la piel o cascara y cocidos al vapor, salteados, asados o horneados; de esta forma minimizas las pérdidas de vitaminas, minerales y se preserva la fibra del vegetal. El tiempo necesario para saltear, asar o hervir un vegetal es de aproximadamente 3 minutos.

Adereza tus ensaladas con Grasas Saludables

Como explique en el post sobre alimentación saludable (ver aquí) hay grasas mas saludables que otras, utiliza grasas saludables para darle sabor y consistencia a tus ensaladas, colocarle unos trozos de aguacate o un puñado de semillas picadas puede darle ese toque especial a una ensalada.

Los alimentos ricos en grasas saludables son: aguacates/palta, aceitunas. Semillas oleaginosas (frutos secos) como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc. Aceites vegetales como: oliva, ajonjolí, canola, linaza, soya, maíz, girasol, etc.

Puedes crear tus propios aderezos con estos aceites, las hortalizas de toda la vida pueden saber totalmente diferente de acuerdo al aderezo utilizamos. Hay muchas opciones, puedes hacer aderezos salados o dulces, darle sabor con diferentes yerbas comestibles y especies como romero, menta, ajo, orégano, albaca, nuez moscada, etc. La cantidad de aderezo adecuada para una ración de ensalada de una persona es ½ a 1 cucharada.

Las grasas saludables funcionan como transporte de vitaminas liposubles (A, D, E y K), su consumo moderado favorece la reducción del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo” y aumenta el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol “bueno”. Gracias a esto ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de diabetes tipo 2. Es la mejor fuente de grasas si sufres de colesterol elevado.

Siempre recuerda que “bajo en grasa” no siempre significa “saludable”.

Evita grasas menos saludables

Las grasas menos saludables son las grasas saturadas y grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados), estas se encuentran en:

• Grasas animales como: sebo (grasa de vaca), manteca (grasa de cerdo), grasa de aves.
• En embutidos como: jamones, salchichones, mortadelas, chorizos, salchichas, etc.
• En chicharrones (piel de animal frita), y en los aceites de coco y palma.
• En lácteos como quesos con alto contenido en grasa, mantequilla, crema de leche, etc.
• En margarinas, mantecas vegetales y snacks como: papas fritas, nachos, pepitos, tostones, cotufas/palomitas de maíz (procesadas: para microondas o empaquetadas listas para comer), etc. 

El consumo indiscriminado de estas grasas tiene un efecto perjudicial en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre lo que puede aumentar el riesgo de tener ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2.

Frutas

Las frutas constituyen un grupo importante de alimentos en nuestra alimentación ellas aportan:

• Vitaminas y minerales necesarios para un adecuado funcionamiento del organismo y el mantenimiento de un buen estado de salud. 
• Fibra que mejora el tránsito intestinal, reduce la absorción del colesterol de los alimentos y ralentiza la absorción de los azucares por lo que ayuda a mantener estable el nivel de azúcar (glucemia) en sangre, además proporciona sensación de saciedad. 
• Fitonutrientes (antioxidantes) que tienen muchos efectos beneficios para la salud como: prevenir enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, prevenir el daño celular por radiaciones o por radicales libres, etc. 
• Algunas frutas son ricas en carbohidratos de rápida absorción ideal para deportistas, ya que ayudan a recargar las reservas de glucógeno muscular luego de un entrenamiento.

Al igual que con los vegetales se debe incorporar color y variedad ya que los nutrientes de las frutas tampoco están distribuidos uniformemente entre ellas, por lo que es necesario comer una gran variedad para asegurar un adecuado aporte de nutrientes. Una taza de frutas de todas las clases y colores es más que solo atractiva a la vista es una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Juntas las frutas y las hortalizas deben llenar la mitad del plato. Combina los vegetales y la fruta para crear ricas ensaladas, las frutas proporcionan ese sabor dulce y acido que hace a una ensalada espectacular. También puedes comer la fruta de postre después de la comida o como plato de entrada en un desayuno o cena.

Fruta entera vs Jugos de fruta

Las frutas enteras ya sean rebanadas, picadas o completas, siempre son mejor elección que los jugos y batidos de frutas debido a que estos tienen más azúcar y más calorías por ración que las frutas enteras, además no contienen fibra ya que es destruida durante el licuado/batido y colado.

Prepara en jugo/fresco aquellas frutas que normalmente no se comen enteras como el limón, tamarindo, mora, toronja, guanábana, entre otros. Si vas a tomar un jugo prepáralo tu mismo, así controlas mejor la cantidad de azúcar agregada (máximo 1 cucharada raza de azúcar por vaso).

Carbohidratos Saludables

Los carbohidratos ocupan ¼ del plato son una importante fuente de energía en la dieta, en la que aportan aproximadamente la mitad de las calorías totales dependiendo del país donde se viva. Se usan en muchos procesos metabólicos y son el principal combustible del cerebro y la única fuente de energía que pueden emplear las células que carecen de mitocondrias como los eritrocitos (glóbulos rojos).

Los carbohidratos están conformados por cereales, tubérculos y plátanos

Elige cereales integrales

Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, quinoa, mijo, entre otros, y sus derivados integrales como: harina de trigo integral, harina de maíz integral, maíz pilado, pasta de trigo integral, pan integral, arepas de harina integral, tortillas con harina integral, panquecas con harina integral, bollos con harina integral, cachapas, etc.

Los alimentos integrales tienen un mayor aporte de fibra, así como de vitaminas y minerales. Las harinas integrales ayudan a mantener nivelados los niveles de azúcar en la sangre gracias a su contenido en fibra a diferencia de las harinas refinadas y sus derivados como el pan blanco, arroz blanco, y otros.

Tubérculos ricos en almidón

Incluye la papa, yuca, batata, boniato, camote, ñame, ocumo, batata, apio, etc.

                                                   

Plátanos / Bananas / Cambures

Plátano verde, amarillo y pintón.

Cocina tus carbohidratos saludablemente horneados, asados, hervidos, entre otros. Y siempre evita prepararlos fritos y empanizados.

Proteínas Saludables

Las proteínas ocupan ¼ del plato son necesarias para construir y mantener los tejidos corporales (musculo). También aportan vitaminas y minerales importantes, como el hierro. 

Elige fuentes de proteínas saludables como:

Proteínas Vegetales: 

Entre las proteínas vegetales se incluyen las legumbres y semillas oleaginosas.

Legumbres como: caraotas/frijoles negros, blancos, rojos, frijol chino/quinchonchos, garbanzos, lentejas, arvejas, soya, etc. 

Semillas oleaginosas como: maní, nueces, avellanas, merey, pistacho, ajonjolí (sésamo), semillas de girasol, semillas de auyama, etc.

Proteínas Animales Saludables: 

Como huevos, pescados, carne de ave sin piel, carnes magras (con bajo contenido en grasa) como carne de cerdo magra y carne de res magra.

Evita carnes grasosas y carnes procesadas como embutidos (salchichas, jamones, mortadelas, salchichones, etc.). 

Elige productos lácteos con bajo contenido en grasa como el queso mozzarella, queso de mano, requesón y ricota. 

Evita el queso amarillo, queso fundido, queso crema, queso blanco duro, etc.

Evita preparar las proteínas fritas, empanizadas y con salsas grasosas, prefiere siempre cocciones saludables como hornear, asar, hervir, a la parrilla, etc.

Prepara tus bebidas

Prepara tus propios jugos/frescos/zumos puedes preparar en jugo aquellas frutas que son difíciles de comer enteras como el limón, tamarindo, mora, toronja, guanábana y otras. Así controlas mejor la cantidad de azúcar añadida a la bebida (máximo 1 cucharada raza de azúcar por vaso).

Evita los refrescos/sodas, las bebidas azucaradas y jugos de fruta procesados.

Mantenerte activo y conserva el estrés a raya

Una alimentación saludable junto al ejercicio físico garantiza un buen estado se salud. Los beneficios de realizar una actividad física son muchos:

• Regula el estado hormonal: aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora su utilización. 
• Regula los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre (perfil lipídico). 
• Reduce el estrés 
• Previene enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis (Los ejercicios de pesas son especialmente beneficiosos para prevenir la osteoporosis).
• Mejora la composición corporal, aumenta el musculo y disminuye la grasa corporal, lo que mejora la apariencia.
• Mejora el metabolismo corporal, aumenta la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita diariamente.
• Los adultos mayores que realizan ejercicio físico poseen una mejor composición corporal que aquellos que no lo hacen. Tienen menor riesgo de sufrir caídas y fracturas, ya que poseen más destreza y fuerza muscular por lo que son capaces de moverse con mayor libertad y en consecuencia tienen una mejor calidad de vida.

Planifica una actividad física que te apasione y se acomode a tu estilo de vida, como: practicar algún arte marcial, caminar, correr, nadar, hacer ciclismo, jugar futbol, practicar gimnasia, bailar, tenis, bucear, hacer senderismo, hacer excursiones por la montaña, realizar yoga, etc. Las opciones son muchas, personalmente mis actividades físicas favoritas y las que más practico son Kung Fu Pak Hok Pai (arte marcial), senderismo y excursiones por la montaña.

Encuentra una actividad física que te guste y practícala a tu ritmo, una actividad física no tiene que ser algo extenuante que te desgaste, todo lo contrario es algo que te aporta fuerza y vitalidad, escucha a tu cuerpo y ve a tu propio ritmo, estudios indican que incluso 10 minutos de caminata rápida (a 80% de tu capacidad) aportan beneficios para la salud, también exponen que entre mayor sea la intensidad y el tiempo invertido en el ejercicio mayores son los beneficios en nuestro organismo (30 minutos o más).

Que la edad no sea un impedimento, desempolva los zapatos de deporte y a mover ese esqueleto, con los años agradecerás el tiempo y esfuerzo invertido en tu salud.

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A lo largo de este articulo explique cómo deben estar compuestas cada una de nuestras comidas para que sean saludables. Alimentarse bien no significa que nuestras comidas sean insípidas y poco apetitosas, tampoco representa un mayor gasto de dinero ni de tiempo en preparaciones. Una alimentación saludable es todo lo contrario a una dieta rígida, severa e insípida.

Escrito por:

Roxana Sanchez

Dietista – Nutricionista

Publicado septiembre 2019

Referencias

Consulta mixta de expertos. OMS/FAO. (2003). Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. Ginebra: Organización Mundial de la Salud.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Madrid: Editorial Médica Panamericana.

Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid:: Editorial Médica Panamericana. 

Instituto Nacional de Nutrición. (2012). Valores de Referencia de Energia y Nutrientes para la Poblacion Venezolana . Caracas: Gente de Maíz. 

Mahan, K., Scott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. Barcelona: Elsevier. 

Yeon Lim, M., Benyon, S., & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.