Todo sobre el huevo su colesterol y ¿cuántos huevos puedo comer al día?

A pesar de que su consumo estuvo tan presente en nuestra alimentación en la antigüedad, y que en casi todas las culturas ha sido apreciado por ser fácil de obtener, barato y por su alto contenido nutricional de fácil absorción, con un amplio aprovechamiento dentro de la industria alimentaria. 

Su consumo fue contraindicado por los profesionales de la salud en los años 60, ya que se pensaba que el contenido de colesterol del huevo elevaba el colesterol en sangre, y aumentaba las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.

Más tarde se comprobó que la reducción del colesterol de la dieta no producía una reducción importante de los niveles plasmáticos de colesterol (6, 10), ni tampoco producía una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares (2, 10). 

Esto llevó a replantear el papel del colesterol de la dieta. Ya que nuestro cuerpo posee un mecanismo de homeostasis de colesterol más complejo que solo comer menos colesterol (1, 2, 7, 10). 

Funciones del colesterol

Nuestro cuerpo necesita un aporte continuo de colesterol, ya que este desempeña muchas funciones en el organismo: 

• Es un componente esencial de las membranas celulares, incluida la mielina en el sistema nervioso. 
• Es un precursor de las hormonas esteroideas necesarias para nuestra salud sexual, reproductiva y salud general.
• Es un precursor de los ácidos biliares que facilitan la digestión de las grasas y es precursor de la vitamina D.

Regulación de colesterol por nuestro cuerpo.

El colesterol se sintetiza en la mayoría de los tejidos con excepción de los glóbulos rojos, pero el lugar principal es el hígado, si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos, si comes poco colesterol, el hígado produce más (1, 7, 10, 11, 12). 

También es cierto que existen personas con hipersensibilidad al colesterol de la dieta en cuyo caso la ingesta dietética de colesterol si aumenta el colesterol sanguíneo, pero en dado caso es un grupo muy pequeño de la población (1).

El huevo y su colesterol

En la mayoría de personas, la ingesta de colesterol tiene poco impacto en el colesterol en sangre (1, 2, 6), y existen numerosos estudios que indican que el aumento del consumo de huevos no produce un aumento significativo de colesterol sérico (1, 2, 7). 

Incluso ingerir cinco veces la cantidad de colesterol máxima recomendada (equivalente a 7-8 huevos/día) no produce un aumento relevante del colesterol en sangre (2, 6). 

De hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria (1, 4, 7, 8, 9, 10, 11).  Además de todo esto ten presente que la yema del huevo contiene lecitina y otros otras sustancias que impiden una absorción significativa de colesterol en nuestro intestino (1, 3).

Incluso la Asociación americana del corazón en su última guía incluye al huevo como parte de una dieta saludable y elimina el límite de 300mg/día de colesterol de su guía, que había estado presente desde 1968. Y aunque todavía limita el número de huevos a 1 diario, poco a poco se logran avances en la nutrición (10, 11).

Propiedades nutricionales del huevo:

• Es la mejor fuente de proteína natural, la de mayor valor biológico y mejor utilización neta de proteína, sólo superados por suplementos de proteína aislada, como la proteína del suero.
• Son bajos en grasas saturadas comparados con otras proteínas animales.
• Rico en vitaminas A, D, E, K, B2, B5, B12 y minerales hierro, zinc, yodo, fósforo, potasio, selenio.
• La yema es fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, antioxidantes muy importantes en la salud visual, que previenen la degeneración macular y la formación de cataratas.
• Excelente aporte de colina, un nutriente fundamental para el cerebro, el hígado y músculos, un huevo grande de 60g aporta aproximadamente el 30% de los requerimientos diarios.
• Bajo en calorías. un huevo tiene únicamente 70-80 calorías.
• No aumenta el colesterol, de hecho, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria
• Fuente de Omega 3, dependiendo de la alimentación de la gallina.
• Son saciantes. Empezar la mañana con dos huevos hace que comas menos durante el día, lo que ayuda a adelgazar.

Variación de la composición nutricional del huevo

La composición nutricional del huevo pude variar en función de las gallinas, del método de crianza y su alimentación (3). Por lo que siempre es preferible elegir huevos ecológicos o de gallinas criadas en libertad (gallinas felices) y evitar los huevos de gallinas criadas en jaulas (gallinas tristes). Ya que dependiendo de la alimentación y del estrés que ellas sufren con los métodos de crianza varían las grasas, vitaminas liposolubles y los minerales de los huevos.

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

El consumo de 1 a 3 huevos al día es considerado como saludable para la población sana según la mayoría de los estudios científicos (1, 4, 7, 8, 9, 10). 

Esto probablemente no quiere decir que un mayor consumo sea perjudicial, simplemente indica que hay menos estudios que analicen la ingesta de 4 o más huevos al día. 

Sin embargo, hay personas que incluyen más de 3 huevos en su dieta y su salud y análisis sanguíneos están perfectos. 

Si eres un deportista de alto rendimiento como, por ejemplo, un ciclista de alta montaña de 92kg, que hace rutas de 32km al día en periodos de competencia, 3 huevos pueden ser muy pocos para ti. 

Si por el contrario eres un deportista entusiasta de bajo o mediano rendimiento de 55kg, 2 huevos pueden ser suficientes. Incluso hay un estudio de una persona que consumía 25 huevos al día y sus análisis sanguíneos y salud estaban perfectamente bien (5),

Nunca recomiendo los excesos, ni con el mejor alimento, ya que como Paracelso dijo ¨la dosis hace el veneno¨ y como con cualquier alimento, puede haber problemas con su abuso, pero limitar el consumo de un alimento saludable por hipótesis antiguas y cuestionables es absurdo.

¿Clara o yema? ¿Que es mejor?

El huevo es un super alimento. Sin embargo, gran parte sus propiedades nutricionales se encuentran en la yema, no en la clara, La mayoría de las vitaminas y todos los carotenoides están en la yema al igual que casi la mitad de las proteínas (3).  

Con la moda de eliminar la yema no sólo pierdes esa proteína, vitaminas y carotenoides, sino que disminuyes la calidad de la proteína total convirtiéndola en una proteína de menor valor biológico. 

Ya que la proteína del huevo entero genera mayor síntesis de proteína que la proteína procedente solo de la clara. Sin considerar el desperdicio de alimentos. Lo mejor es comer el huevo entero.

¿Crudos o cocidos?

Los humanos comenzamos a cocinar para mejorar la digestibilidad de nuestros alimentos, ya que el calor potencia la absorción de ciertos nutrientes, aunque también perjudica la absorción de otros. 

Al cocinar se degradan algunas vitaminas sensibles al calor, pero también se mejora la digestibilidad de las proteínas y la absorción de la biotina o vitamina B8 en los huevos. 

Ya que el calor inhibe la avidina anti vitamina que interfiere con su absorción presente en la clara (3), de igual forma al cocinar eliminamos bacterias peligrosas como la salmonela.

Debido a esto es recomendable cocinar los huevos. Si te gustan añadirlos al batido post entrenamiento, te recomiendo colocarlos ya cocidos en la licuadora y luego licuarlos para hacer el batido.

¿Está fresco?

El huevo se mantiene fresco durante varias semanas a temperatura ambiente, sin embargo, una vez que ha sido guardado en la nevera no lo debemos mantener fuera. Ya que el aumento brusco de temperatura condensa la cáscara, favoreciendo la contaminación bacteriana. 

Por este motivo no se refrigeran los huevos en el supermercado. Si tienes dudas sobre el estado de un huevo, sumérgelo en agua:

• Si se hunde, lo puedes comer.
• Si se levanta del fondo, sin flotar, está bueno, pero le queda poco tiempo.
• Si flota, está malo. 

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Ahora ya lo sabes los huevos son un excelente alimento y la próxima vez que alguien te diga que no debes comer tantos huevos, porque son malos y elevan el colesterol en sangre, muéstrale este artículo que uno a uno lograremos cambiar la mala reputación del huevo.

Escrito por:

Roxana Sanchez 

Dietista – Nutricionista

Publicado en Octubre 2020

Referencias

1. Blesso, C, & Fernandez, M. (2018). Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients, 1-12.

2. Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Conference on ‘The future of animal products in the human diet: health and environmental concerns’ Symposium 2: Milk and eggs, health and sustainability (págs. 259–264). Nottingham: The Nutrition Society Summer Meeting.

3. Hernandez, A. G. (2010). Tratado de Nutrición Tomo II Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. Madrid:: Editorial Médica Panamericana.

4. Joseph, R, Mutungi, G, Puglisi, M, Volek, J, & Fernandez, M. (2008). Eggs modulate the inflammatory response to carbohydrate restricted diets in overweight men. Nutrition & Metabolism.

5. Kern, F. (1991). Normal plasma cholesterol in an 88-year-old man who eats 25 eggs a day. The new england journal of medicine, 896-899.

6. Keys, A, Anderson, J, & Grande, F. (1965). Serum Cholesterol Response to Changes in the Diet II. The Effect of Cholesterol in the Diet. Metabolism, 750-765.

7. Lemos, B, Medina, I, Blesso, C, & Fernandez, M. (2018). Intake of 3 Eggs per Day When Compared to a Choline Bitartrate Supplement, Downregulates Cholesterol Synthesis without Changing the LDL/HDL Ratio. Nutrients, 1-12.

8. Mutungi, G, Ratliff, J, Puglisi, M, Torres, M, Vaishnav, U, Leite, J, Fernandez, M. (2008). Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet. The Journal of Nutrition, 272-276.

9. Pearce, K, Clifton, P, & Noakes, M. (2011). Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. British Journal of Nutrition, 584–592.

10. Soliman, G. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 1-14.

11. Xia, P.-F, Pan, X.-F, Chen, C, Wang, Y, Ye, Y, & Pan, A. (2020). Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All-Cause Mortality: A Prospective Cohort Study. Journal of the American Heart Association, 1-11.

12, Yeon Lim, M, Benyon, S, & O´Neale Roach, J. (2013). Lo esencial en el metabolismo y nutrición. Barcelona: Elsavier.